ربما كنت تعرف مسبقا أن الالياف الغذائية مهمة لصحتك، ولكنك بدون شك لا تعرف ما هي الالياف الغذائية ؟و كم تحتاج من الالياف؟ او ما هي الكمية الصحيحة المفترض الحصول عليها؟ ، مع الاسف معظم الأشخاص لا يعلمون جرعة الالياف الغذائية الموصي بها فيجب علي سبيل المثال ان يأكل الكبار في المتوسط حوالي 15 جراما من الالياف يوميا وتحتاج النساء الي مايصل الي 25 جراما من الالياف يوميا، والرجال بحاجة الي 38 جراما يوميا، وهذا الاحدائيات وفقا لمعهد الطب في اميريكا.
ما هي الالياف الغذائية ؟ :
الالياف الغذائية هي إحدى مكونات الأغذية النباتية مثل الخضروات و الفاكهة ، و هي غير قابلة للهضم لكن يوجد منها نوعان الاول القابل للذوبان في الماء و الثاي الغير قابل للذوبان و جمبع الانواع تغير طبيعة امتصاص المواد المغذية في الجسم فتساعد في دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي و بطئ امتصاص السكريات مما يساعد علي ثبات نسبة السكر في الدم لاطول فترة ممكنه و تساعد في الاحساس بالشبع لمدة طويلة و الشعور بالامتلاء كما تساعد في دفع الطعام داخل الأمعاء الغليظة مما يساهم في علاج الامساك.
الالياف القابلة للذوبان والالياف الغير قابلة للذوبان :
جميع الأغذية النباتية لديها ألياف ولكن بكميات مختلفة ، ومعظم الالياف قابلة للذوبان، وهذا يعني أنها تذوب في الماء، أو انها تكون غير قابلة للذوبان، وهذا يعني أنها لا تذوب في الماء.
والالياف القابلة للذوبان وجدت في الفول، والبازلاء، والعدس، ودقيق الشوفان ونخالة الشوفان والمكسرات، والبذور، والسيلليوم ، والتفاح، والكمثرى، والفراولة، والتوت، وترتبط الالياف القابلة للذوبان بخفض الكوليسترول السيئ ،وتنظيم نسبة السكر في الدم ، وخفض خطر الاصابة بأمراض القلب و داء السكري من النوع 2 .
اما عن الالياف الغير قابلة للذوبان فهي موجودة في الحبوب الكاملة، مثل الشعير، والأرز البني، والبرغل، ونخالة القمح، والمكسرات، والبذور، والجزر، الخيار، الكوسا، الكرفس، والفاصوليا الخضراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والزبيب والمكسرات والعنب والطماطم، وكل ماتقوم به هذه الالياف هي انها تساعد على إبقاءك صحيا وتمنع الامساك .
ومن الجميل ان الأطعمة التي تحتوي على الالياف يمكن أيضا أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتعمل علي الحد من الإفراط في تناول الطعام ، فالأطعمة الغنية بالالياف تشعر بالشبع ولكنها بحاجة الى المزيد من المضغ لكي تساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ، كما ان ترتبط الالياف أيضا بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات مثل سرطان القولون والمستقيم.
كيفية سد فجوة الالياف :
يجب عليك تناول المزيد من الأغذية النباتية مثل الخضروات والبقول والفواكه والحبوب الكاملة، والمكسرات ، فهذه المأكولات هي أفضل وسيلة وتعتبر واحدة من توصيات المبادئ التوجيهية الغذائية في الولايات المتحدة لعام 2015 ، فهذه الأطعمة كلها غنية بشكل طبيعي بالمواد الغذائية اللازمة ، بما في ذلك الالياف، وتوفر جميع الفوائد الصحية التي تتماشى مع اتباع نظام غذائي غني بالالياف.
وهناك مصادر أعلى من حيث الالياف وهي : الفول ( بجميع أنواعه )، والبازلاء والحمص والبازلاء سوداء العينين، والخرشوف، وطحين القمح الكامل والشعير والبرغل والنخالة، والتوت، والخوخ.
وايضا نجد ان هناك مصادر جيدة اخري من الالياف وتشمل : الخس، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والقرنبيط، والبامية، والبطاطا الحلوة، والجزر، والقرع ، والذرة، والفاصوليا، والهليون، والكرنب، والمكرونة المصنوعة كليا من القمح، والشوفان، وذرة الفشار والبندق والزبيب والكمثرى والفراولة والبرتقال والموز والعنب والمانجو والتفاح.
واذا كنت تريد حقا سد فجوة الالياف فيجب عليك تجنب الحبوب المكررة - مثل الطحين الأبيض، والخبز الأبيض والمكرونة البيضاء، والأرز الأبيض واستبدالهم بالحبوب الكاملة فهي وسيلة رائعة لزيادة كمية الالياف في النظام الغذائي الخاص بك ، ومع كل الخيارات والحبوب الكاملة المتاحة الآن، فإصبح من السهل أن نفعل ما هو أفضل من ذلك ، ففي الواقع ان الأطعمة الكاملة هي الطريقة الافضل للحصول على الالياف، كما أنها تعطي لك أيضا المغذيات التي يحتاجها جسمك.
وجبات معبأة بالالياف تعتبر خطة جيدة لاتباع رجيم الالياف :
هذه القائمة تعتبر ليوم واحد فقط ، وتمنحك 37 جراما من الالياف وتتمثل في :
وجبة الإفطار :
تعتبر الحبوب الكاملة ونخالة قشر الحبوب خطة جيدة لوجبة الافطار وكل ما سوف تحتاجه 5 جرامات من الالياف ، ونصف موزة قد توفر لك 1.5 جرام من الالياف ، ويمكنك شرب الحليب الخالي من الدسم.
وجبة خفيفة:
الوجبات الخفيفة قد تفيد حقا ، يمكنك اللجوء الي اللوز واخذ 3.3 جرام من الالياف ، وايضا قد يفي بالغرض ربع كوب من الزبيب يعطيك 1.5 جرام من الالياف.
وجبة الغداء:
سيكون ساندويتش شرائح الديك الرومي المصنوع من 2 شرائح من خبز القمح الكامل ، ويمكنك وضع الخس، والطماطم سيوفرون 5 جرامات من الالياف، والبرتقال سيعطيك 3.1 جرام من الالياف و شريحة من لحم الديك الرومي.
وجبة خفيفة:
يمكنك تناول الزبادي مع نصف كوب من التوت ليعطيك 2 جرام من الالياف.
وجبة العشاء:
سمك مشوي مع سلطة من الخس والجزر المبشور (2.6 جرام من الالياف)، ونصف كوب من السبانخ (2.1 جرام من الالياف)، ونصف كوب من العدس (7.5 جرام من الالياف)
وجبة خفيفة:
ذرة الفشار (3.5 غرام من الالياف).
7 طرق لإضافة المزيد من الالياف في حياتك :
1- يجب ان تبدأ يومك مع الحبوب الكاملة التي لديها ما لا يقل عن 5 جرامات من الالياف، ويجب ايضا ان تلقي نظرة على قائمة المكونات للتأكد من أن الحبوب كاملة مثل القمح الكامل والشعير الكامل، أو الشوفان الكامل) .
2- قراءة الملصقات واختيار الأطعمة التي تحتوي على ما لا يقل عن بضعة جرامات من الالياف لكل حصة، فلا تقبل مصدر اقل من 5 جرامات او أكثر لكل وجبة.
3- استخدام الخبز الكامل يعطيك ما لا يقل ما بين 2-3 جرامات من الالياف لكل شريحة من السندويشات.
4- اختيار الفاكهة كاملة بدلا من شربها في هيئة عصير ، فالفاكهة بكاملها يمكن ان تكون بقدر ضعف كمية الالياف الموجودة في كوب من العصير.
5- اهتم بادخال الفاصوليا إلى الحساء الخاص بك، او مطبوخة، او ضمن أطباق البيض، او السلطة، او الأطباق المكسيكية ، فالفاصوليا تعتبر بديلا عن اللحم في وجبة نباتية واحدة على الأقل في الأسبوع.
6- يمكنك تجربة وصفات المطابخ العالمية مثل المطبخ الهندي أو وصفات الشرق الأوسط والتي تستخدم الحبوب الكاملة والبقوليات في الأطباق الرئيسية.
7- ومن الأفضل زيادة الالياف في النظام الغذائي الخاص بك تدريجيا وشرب الكثير من الماء، فانت بذلك تعطي الجهاز الهضمي وقتا للتكيف ، وهناك قاعدة جيدة للتجربة وهي إضافة حوالي 5 جرامات من الالياف يوميا، موزعة على مدار اليوم، حتى تصل إلى هدفك.
