تقليل الكربوهيدرات في وجباتك ليس بالمسألة المعقدة جدا ، بل انه سهل وبسيط ، فكل ماعليك هو مجرد استبدال السكريات والنشويات في النظام الغذائي الخاص بك بالخضار واللحوم والاسماك والبيض والمكسرات والدهون .
ولكن في بعض الاحيان لن يبدو هذا جميلا طوال الوقت ، خاصة اذا كنت لا تحب اللحوم ، حيث ان النظم الغذائية التقليدية التي قد تكون منخفضة في الكربوهيدرات تعتمد بشكل كبير على اللحوم، مما يجعلها غير مناسبة للنباتيين .
ولكن لا تقلق ، فبالرغم من ذلك الا انه يمكن لاي شخص ان يتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حتى الاشخاص النباتيين ، وهنا يوضح هذا المقال كيفية القيام بذلك بمنتهي السهولة ولكن اولا يجب ان تتعرف علي بعض الاشياء مثل :
لماذا نختار النظام منخفض الكربوهيدرات ؟
في السنوات ال 12 الماضية، كان هناك ما لا يقل عن 23 دراسة اظهرت ان النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن ان تساعدك فعلا على فقدان الوزن ، وبدون عد السعرات الحرارية ، فاحد الاسباب الرئيسية هو ان هذه الوجبات يمكن ان تقلل كثيرا الشهية، وتجعلك تأكل سعرات حرارية اقل دون الحاجة الى محاولة اكل كميات اقل .
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقوم بتحسين الصحة :
هذا النوع من الوجبات قد يكون فعال جدا في تقليل الدهون الضارة في منطقة البطن ، وايضا تساعدك علي خفض الدهون الثلاثية وزيادة الكوليسترول الجيد بشكل كبير ، وتعمل هذه الوجبات علي خفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم .
وعلى الرغم من ان الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست ضرورية للجميع، الا انها يمكن ان تكون لها اهمية وفوائد صحية للاشخاص المصابين بالسمنة، او الذين لديهم متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 او الاشخاص التي تعاني بعض الاضطرابات العصبية .
والنظام الغذائي النباتي المنخفض الكربوهيدرات يمكن ان يكون صحي جدا ، فهناك دراسات اظهرت ان مثل هذا النظام الغذائي يكون اصح بكثير من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون العادي، او اتباع نظام غذائي نباتي قليل الدسم .
انواع مختلفة من الاشخاص النباتيين :
هناك العديد من الاشخاص وهناك انواع مختلفة من النباتيين ، فيوجد منهم من لا يأكل اللحم او من لا يأكل الاسماك ، وهذين النوعين هم الاكثر شيوعا من بين النباتيين ، كما ان الاشخاص النباتية تتناول منتجات الالبان والبيض، ولا تأكل اي اطعمة مشتقة من الحيوانات .
منتجات الالبان والبيض منخفضة الكربوهيدرات :
البيض ومنتجات الالبان، دون اضافة السكر، يعتبروا من الانظمة المنخفضة في الكربوهيدرات، ولكنهم يرتفعون في كل من البروتين والدهون ، فهم مثاليين للاشخاص الذين يقومون باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .
- البيض: يحتوي البيض علي كميات ضئيلة من الكربوهيدرات ، ولكن يجب عليك اختيار البيض المخصب الملئ باوميغا 3 .
- اللبن والزبادي : اختر اللبن او الزبادي الغير محلى، وابتعد عن الانواع كاملة الدسم .
- الزبدة: الزبدة تعتبر مهمة في هذا النظام ولكن ليست اي زبدة ، بل يجب اختيار الزبدة الناتجة عن الابقار التي تتغذي علي العشب ، فوقتها الزبدة تكون صحية للغاية .
- الجبن: الاجبان تحتوي علي درجة عالية من المغذيات الكثيفة وعلي مذاق جيد ، ويمكن استخدامها في جميع انواع الوصفات المختلفة .
هذه الاطعمة التي ذكرناها هي ايضا غنية بفيتامين B12، وهذا الفيتامين لا يوجد في الاطعمة النباتية ، وهنا الاشخاص النباتية يمكنهم الحصول على فيتامين B12 الذي يحتاجونه من هذه الاطعمة .
نظام منخفض الكربوهيدرات من الاطعمة النباتية :
في الواقع هناك مجموعة متنوعة هائلة من الاطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تأتي من النباتات ، والعديد من هذه الاطعمة هي ايضا عالية من حيث البروتين والدهون ومنها :
- الخضار: من الشئ المثير للاهتمام ان العديد من الخضروات منخفضة في الكربوهيدرات وتشمل الطماطم ، البصل، القرنبيط والباذنجان والفلفل والبروكلي .
- الفواكه: هناك العديد من الفواكه مثل التوت ،الفراولة والعنب البري والتي يمكن ان تؤكل ضمن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وهنا تعتمد اعتمادا كليا على عدد الكربوهيدرات التي ترغب في تناولها، وقد يكون غيرها من الفواكه مقبولة ايضا .
- الفواكه الدهنية: ومن امثلة الفواكه الدهنية الافوكادو والزيتون ، فالاشخاص الذين يأكلوهم يتمتعون بصحة جيدة بشكل لا يصدق ، فهي منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها تحتوي علي نسبة عالية من الدهون .
- المكسرات والبذور: المكسرات والبذور ايضا يعتبروا منخفضين في الكربوهيدرات، ولكنهم يحتوون علي نسبة عالية من البروتين والدهون ، وتشمل المكسرات اللوز والجوز ومكسرات المكاديميا، والفول السوداني وبذور اليقطين .
- الصويا: من الاطعمة المتفحمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون، ولكنها منخفضة في الكربوهيدرات ، وهذا يجعلها مقبولة ضمن النظام الغذائي النباتي منخفض الكربوهيدرات .
- البقوليات: بعض البقوليات تدخل ضمن هذا النظام ، بما في ذلك الفاصوليا الخضراء والحمص وغيرهم .
- الدهون الصحية: هناك دهون صحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الافوكادو وزيت جوز الهند .
- الشوكولاته الداكنة: اذا اخترت الشوكولاته الداكنة ، ستجد انها مرتفعة في محتوى الكاكاو، ومنخفضة في الكربوهيدرات ولكنها تحتوي علي نسبة عالية من الدهون .
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب ان تأكلها ؟
لا يوجد تعريف ثابت لما تعنيه كلمة "منخفضة الكربوهيدرات" ، ولكن من المهم تجربة ومعرفة طريقة تناول الكربوهيدرات للوصول الي اهدافك الخاصة والافضل لك ، وهذه بعض المبادئ التوجيهية المعقولة وقائمة للحصول على عينة من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، ويمكنك التكيف معها على اساس الاحتياجات والتفضيلات الخاصة بك :
يوم السبت :
وجبة الافطار: بيض مقلي مع الفاصوليا المخبوزة والافوكادو
وجبة الغداء: الجزر والخيار مع الحمص ، وحفنة من المكسرات
وجبة العشاء: مسقعة الباذنجان
يوم الاحد :
وجبة الافطار: عصير الفراولة مع اللبن كامل الدسم والمكسرات
وجبة الغداء: يمكنك تناول مسقعة متبقية من الليلة السابقة
وجبة العشاء: يمكنك اكل خضار مثل السبانخ مع البيض
يوم الاثنين :
وجبة الافطار: بيض وخضروات وتقومم بقليهم في زيت زيتون
وجبة الغداء: عبارة عن اربعة معالق فول مع زيت زيتون، وحفنة من المكسرات
وجبة العشاء: يمكنك طهي القرنبيط مع البروكلي والبطاطا مع بعض الخبز
يوم الثلاثاء :
وجبة الافطار : كوب من الزبادي كامل الدسم مع بعض التوت
وجبة الغداء: يمكنك اكل الخبز المتبقي مع البطاطا التي تبقت من الليلة السابقة
وجبة العشاء: يمكنك تجربة الفطر المشوي ، مع الخضار بالزبدة او الافوكادو
يوم الاربعاء :
وجبة الافطار: يمكنك شرب عصير جوز الهند مع الحليب والعنب البري
وجبة الغداء: يمكنك اكل الجزر والخيار مع الحمص ، وحفنة من المكسرات
وجبة العشاء: يمكنك تناول الكاجو والخضار
يوم الخميس :
وجبة الافطار: يمكنك تناول اومليت بالخضروات، مقلي في زيت الزيتون
وجبة الغداء: يمكنك تناول ما تبقي من العشاء في الليلة السابقة
وجبة العشاء: يمكنك تناول حبوب الفلفل مع الحامض الكريمي والجبن
يوم الجمعة :
وجبة الافطار: تناول كوب زبادي كامل الدسم مع التوت
وجبة الغداء: تناول سلطة مع بعض زيت الزيتون وحفنة من المكسرات
وجبة العشاء: يمكنك تجربة سلطة جبن الفيتا مع بذور اليقطين وجوز المكاديميا، فتناول طبق منه مع زيت الزيتون تعتبر فكرة رائعة
فلا داعي للقلق حيث يمكنك العثور على العديد من الوصفات النباتية منخفضة الكربوهيدرات اللذيذة ، بالاضافة الى ذلك، هناك كتب عن الطبخ مخصصة لهذا النوع من الحميات منخفضة الكربوهيدرات وكيفية تناول الطعام النباتي معها .
رسالة رئيسية :
هناك العديد من الاطعمة النباتية اللذيذة التي هي قد تكون منخفضة في الكربوهيدرات، ولكنها تحتوي علي نسبة عالية من الدهون والبروتين ، فمن الواضح انك لن تكون في حاجة الي آكل اللحوم لجني فوائد الحمية منخفضة الكربوهيدرات بعد الان .
