يقوم العديد من الاشخاص باختيار اتباع رجيم منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الدهون لانقاص الوزن، بينما متطلبات السعرات الحرارية قد تكون متطلبات فردية عالية وتعتمد على عدد من الامور مثل التمثيل الغذائي وعوامل نمط الحياة، واختيار رجيم 1700 سعرة حرارية قد يكون بطئ ولكنه ثابت لفقدان الوزن للكثير من الناس، وفي هذا المقال نقدم قوائم لـ رجيم 1700 سعرة حرارية حيث تحتوي على حوالي 450 سعر حراري لكل وجبة، ويمكنك اختيار وجبة واحدة لكل من الإفطار والغداء، والعشاء يحتوي علي مابين 150- 200 من السعرات الحرارية والتي تعتبر من الوجبات الخفيفة قليلة الدسم.
وجبة الافطار فى رجيم 1700 سعرة حرارية :
يمكنك اختيار واحدة من وجبات الإفطار التالية :
- نصف كوب من الشوفان الجاف مع معلقة صغيرة من القرفة مع القليل من الزبيب.
- الخبز مع الحبوب المحمص ونضيف معها 2 ملعقة طعام من الفاكهة الخالية من السكر.
- كوب من الزبادي قليل الدسم مع بعض الفواكه مثل نصف كوب من التوت مع القليل من عصير التفاح.
وجبة الغداء :
يمكنك اختيار واحدة من أي وجبات الغداء التالية فى رجيم 1700 سعرة حرارية :
- واحد من خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل مع 4 اونصات من صدور التركي ، مع ملعقة طعام جبن قليل الدسم ، 5 من طماطم الشيري ، مع معلقة من خردل ديجون ، ويمكنك تناول برتقالة واحدة ايضا.
- سلطة ساندويتش الدجاج وهو عبارة عن وضع الدجاج مع 2 ملعقة من المايونيز الخالي من الدهون والقليل من الكرفس والبصل الاخضر ونصف من ثمرة فلفل أحمر مفروم ، مع 2 من شرائح خبز القمح الكامل ، مع 1 كوب من العنب.
- سلطة اللحم المفروم وهي عبارة عن لحم مفروم مع 5 من طماطم الشيري مع البصل الأخضر المفروم مع مكعبات من الافوكادة وربع كوب من قلب الخرشوف المفروم ، مع موزة واحدة.
وجبة العشاء :
يمكنك اختيار واحدة من أي وجبات العشاء التالية فى رجيم 1700 سعرة حرارية :
- يمكنك تناول المكرونة بالخضروات والتي تتكون من كوب مكرونة من القمح الكامل مع 1/2 كوب من الخضروات مع كمية قليلة جدا من السجق الإيطالية.
- اذا كنت تفضل تناول المأكولات البحرية يمكنك تناول 4 أوقية من الجمبري المشوي مع عصير الليمون وكوب من الأرز البني ، مع 1 كوب من البروكلي المطبوخ على البخار.
- التورتيلا باللحم المفروم ، اجلب 1 من خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل مع 3 أونصات من اللحم المفروم مع التوابل ، و ¼ كوب من الخس المقطع ، وطماطم شيري ، و2 ملعقة من الصلصة وجبن الشيدر خالي الدسم.
افكار للوجبات الخفيفة فى رجيم 1700 سعرة حرارية:
يمكنك ان تأكل اثنان من الوجبات الخفيفة والتي تحتوي علي ما بين 150 و 200 سعر حراري في اليوم الواحد والوجبات الخفيفة في هذه الفئة تمثل ما يلي :
- 3 ملاعق كبيرة من الحمص مع الكرفس (150 سعر حراري، 9 جرام من الدهون).
- 1.5 أوقية من رقائق البطاطس المخبوزة (150 سعر حراري ، 3 جرام من الدهون).
- البطاطا المخبوزة (120 سعر حراري، وأقل من 1 جرام من الدهون).
- العصائر الخضراء والسعرات الحرارية فيها تعتمد على ما ستضعها فيها ، فاذا وضعت الفواكه والخضار، ستكون السعرات حوالي مابين 150 إلى 200 سعر حراري.
- 1 كوب من اللبن الخالي من الدهون مع 1/2 كوب من الفاكهة (حوالي 150 سعر حراري).
- 2 شريحة من توست القمح الكامل مع القليل من الزبدة (200 سعر حراري، 5 جرام من الدهون).
ما الذي يجعلنا نستفيد مما سبق :
يمكنك الاستفادة من السعرات الحرارية اليومية العامة، وجعلها لا تزيد عن 1700 من السعرات الحرارية ، فهذا العجز في رجيم 1700 سعرة حرارية يمكن ان يؤدي الي فقدان حوالي نصف رطل أو أقل في الأسبوع وهذا يختلف باختلاف العوامل الاتية :
- التمثيل الغذائي الفردي.
- النوع.
- العمر.
- مستوى الفعالية والاستجابة.
- الوزن الحالي.
فبعض الناس قد يستطيعون الحفاظ على الوزن الحالي الخاص بهم مع رجيم 1700 سعرة حرارية وبعضهم يفقدون بعض الوزن، والبعض الآخر قد تلاحظون عليهم زيادة الوزن الطفيفة،ولكن في العموم الحد من أنواع معينة من الدهون في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يحسن ملفاتك الشخصية في الصحة والدهون الموجودة في الدم مما يساعد القلب بصورة جيدة ،فيمكن لاتباع نظام غذائي منخفض الدهون ان يساعد بطريقة مثالية بما في ذلك:
- الناس الذين يرغبون في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب أو تحسين ملامح المادة الدهنية في الدم.
- الناس الذين يعانون من ارتفاع مؤشر كتلة الجسم ولديهم المزيد من الوزن.
- الناس الذين ينخرطون في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو لديهم أسلوب حياة نشط جسديا ولكنهم يرغبون في فقدان الوزن.
- الناس الذين يرغبون في انقاص وزنهم ببطء دون تقييد السعرات الحرارية الشديد.
- الناس الذين يريدون عيش أسلوب حياة أكثر استقرارا حيث يريدون الحفاظ على وزنهم الحالي.
ولكن يجب ان تتذكر ان الدهون والزيوت تلعب دورا رئيسيا في اتباع نظام غذائي صحي،والقضاء على الدهون تماما قد يكون مجرد اجراء ضار مثله مثل تناول الكثير من الدهون ، والنصائح التالية يمكن أن تساعدك على أن يكون رجيم 1700 سعرة حرارية ناجح :
- تناول الخضار الورقي منخفضة الدهون والذي يحتوي علي نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن فهي منخفضة جدا في السعرات الحرارية الغذائية، ومن ضمن هذه الخضروات الخس، والسبانخ، واللفت، الجرجير، والسلق، اما عن الخضار الغير نشوي مثل الكرفس والخيار والشمر، والكوسا أيضا تفيدك دون إضافة كبيرة في مجاميع السعرات الحرارية.
- قم باستخدام الأعشاب والبهارات كتوابل في الأطعمة حيث تعطيك القليل من السعرات الحرارية، فيمكنك أيضا استخدام كميات معتدلة من صلصة الصويا، وسريراتشا، والهريسة والخردل لإضافة نكهة بدون الكثير من السعرات الحرارية.
- إذا كنت تتمتع بالألبان، فيمكنك اختيار منتجات الألبان الخالية من الدسم للحفاظ على السعرات الحرارية من الدهون.
- تبديل الأطعمة "البيضاء" مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض بنظرائهم من الحبوب الكاملة ، فهي تضيف دهون وسعرات حرارية اقل وتزيد من الألياف والمواد المغذية.
- يوصي الاطباء بجعل كل من الفواكه والخضروات ان يكون لهم الجزء الأكبر من كل وجبة ، فيمكنك النظر في وجود سلطة عند تناول العشاء، والتي سوف تزيد من العناصر الغذائية والألياف دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
- تقليل الأطعمة الجاهزة والسريعة.
- اختيار البروتين الحيواني المنخفض السعرات مثل الأسماك والمأكولات البحرية، واللحوم الحمراء، والدواجن الخالية من الجلد المنخفضة جدا في الدهون.
- ممارسة نمط حياة صحي، وخاصة إذا كنت ترغب في فقدان الوزن فيجب اتباع هذه الخطة في تناول الطعام.
- يجب التحدث مع طبيبك قبل البدء في رجيم 1700 سعرة حرارية.
