الخيارات الغذائية الصحية تعتبر هي المفتاح الامثل للحفاظ علي الصحة وانقاص الوزن ، ولكن من المهم للغاية تناول كمية مناسبة من هذه المواد الغذائية ، لانه ليس هناك سوي طريقة واحدة سهلة لانقاص الوزن وهي خفض السعرات الحرارية ، فهناك الكثير من الطرق البسيطة التي تساعدك علي تقليل السعرات الحرارية وتجعلك ايضا مازلت تستمتع بالاكل .
والكثير من الاشخاص يريدون غداء متوازن يوفر لهم الالياف والبروتين ، فاذا اخترت ان تأكل ساندوتش ، عليك بالابتعاد عن الاختيارات الخاطئة كاضافة التوابل ، فمن الافضل ان يكون هذا الساندوتش صديق للحمية الخاصة بك ، وعليك دوما ان تبحث عن طرق لخفض السعرات الحرارية .
ومن الطرق البسيطة التي قد تساعدك علي تقليل السعرات الحرارية :
1. تقديم بدائل للكثير من الاطعمة :
يعتبر تغيير اساليب الطهي الخاصة بك هو وسيلة جيدة لخفض العديد من السعرات الحرارية ، فيمكنك بدء اختيار البدائل لكي توفر في السعرات الحرارية ، فيمكنك استخدام القليل من الملح ، ويمكنك وضع مرق الدجاج في وعاء الطهي بدلا من الزيت او الزبدة للحفاظ على الخضار او الدجاج من الالتصاق في الجزء السفلي من الوعاء ، وهناك امامك خيار آخر وهو استخدام رذاذ الطبخ ، وهذه بالطبع هي واحدة من اسهل الطرق لخفض السعرات الحرارية .
كما انك يمكنك استخدام الحليب الخالي من الدسم بدلا الحليب كامل الدسم ، وان تقوم بادخال الحبوب بدلا من الفطائر ، واكل الدجاج المشوي بدلا من المحمر في الزبدة ، والتمتع بالزبادي بدلا من الآيس كريم ، ومن الجميل انه يمكن تطبيق هذا النهج في اي مطبخ ، فإذا كنت من محبي الطعام الصيني، سيكون لديك اشكال مختلفة من الدجاج مع الخس الملفوف بدلا من الفطائر .
ويمكنك اختيار الخبر منخفض السعرات الحرارية ، فهو يكون لذيذ، وسميك، فهو سهل ويمكنك ان تجده في معظم محلات البقالة ، ويفضل الابتعاد عن الخبز الفرنسي .
2. زيادة شرب السوائل :
من الجيد شرب الماء او المشروبات التي لا تحتوي علي السعرات الحرارية ، ولكن هناك مشروبات واضحة وضوح الشمس ويجب تجنبها مثل الصودا، والشاي الحلو، والمشروبات السكرية، ويشمل ايضا هذا الاستغناء عن المشروبات الخالية من السكر التي لديها 10 سعرة حرارية لكل 8 اونصات فقط .
3. تغيير عادات حياتية مثل شرب القهوة :
كلنا نعلم ان القهوة تعتبر مغرية للغاية ، ولكن احترس من القهوة ومن المشروبات الفاخرة المليئة بالسعرات الحرارية ، فيمكن التبديل من القهوة العادية الي الفربتشينو مثلا فذلك يمكن ان يفقدك حوالي 100 سعرة حرارية او اكثر ، وبعد ذلك، يمكنك ان تنتقل الي السكر الدايت او استخدام التحلية التي لا تحتوي علي السعرات الحرارية بدلا من السكر العادي .
4. تعديل وصفات الاكل المعتادة :
يمكنك وبسهولة تعديل وصفات الاكل التي اعتدت عليها ، فيمكنك الاستغناء عن الزيت او الزبدة تماما ، حتي وان كنتي تصنعين فطائر او اي اكلة ، ويمكنك ايضا استخدام مقلاة غير لاصقة وتمنع الالتصاق وصدقني انها لن تؤثر على الطعم .
5. تعلم دائما ان تقول " لا شكرا " :
من اهم الخطوات التي تساعدك فعلا علي توفير الكثير من السعرات الحرارية ان تتوقف عن قبول اي عزومات من الاشخاص المقربين منك ، و ان تقول ببساطة " لا شكرا " ، وان اضطررت يمكنك اخذ قطعة صغيرة ، ولكن تأكد انك تسيطر علي سعراتك الحرارية جيدا .
6. احذر من التوابل والاشياء الدسمة :
بالنسبة الي معظم الاشخاص تعتبر الصلصات والكريمات غير مؤذية جدا، ولكن اذا كنت تنوي ان توفر في السعرات الحرارية فيجب ان تحترس ، فعلي سبيل المثال حصة واحدة صغيرة من المايونيز تعطيك ما يقرب من 100 سعر حراري ، وغالبا ما يأكل الناس اكثر من حصة واحدة صغيرة في الشطيرة الواحدة او في ساندوتش الهامبورجر ، وتأتي شرائح الجبن لتكون هي الاخري اكثر انتشارا ، وذلك لانها غنية بالسعرات الحرارية هي الاخرى ، فاذا كنت تحب الجبن ، فيمكنك استخدام الجبن قليل الدسم بدلا من الجبن كاملة الدسم ، والجبن غير المخفوقة .
وإذا كنت تفضل نهجا اكثر طبيعية، فيمكنك محاولة عمل الشطيرة او الساندوتش الخاص بك بدون خبز على الإطلاق ، فيمكنك عمل الساندوتش بالخس الملفوف او عمل شطيرة باستخدام خيار مقشر ومفتوح ، هذه الافكار تقتل اي ملل ناحية الساندوتشات التقليدية ، وتكون احسن من ان تضع كل هذه الاشياء في وعاء من البلاستيك وتقابل الكثير من الفوضي .
7. اختيار النظام الغذائي الصديق للرجيم :
عند اختيار حشوة الساندوتش ، كما ذكرنا سابقا يمكنك اختيار الخبز الصحي الخاص بك، لبناء الساندوتش الخاص بك ، وكن دائما مبدعا وحاول الجمع بين الخيارات المختلفة للعثور على نكهات جديدة طوال الوقت ، ولكن كن حذرا من اللحم او السمك المعبأ ، فالعديد من العلامات التجارية من الاسماك واللحوم علي سبيل المثال ، تحتوي على البروتين والعناصر الغذائية الصحية، ولكن غالبا ما يتم الجمع السمك مع الجبن مما ينتج عنه سعرات حرارية عالية .
8. خيارات البروتين المختلفة لعمل ساندوتش صحي :
* ساندوتش شرائح لحم التركي اللذيذ : يعطي 60 سعر حراري لكل وجبة
* ساندوتش شرائح لحم البقر المشوي : يعطي 80 سعر حراري لكل وجبة
* ساندوتش شرائح الدجاج اللذيذ :يعطي 50 سعر حراري لكل وجبة
اما اذا كنت تبحث عن خيارات ساندوتش نباتي :
* ساندوتش الباذنجان المشوي: يعطي 20 سعر حراري (مشوي بدون زيت )
* ساندوتش الفطر المشوي : يعطي 15 سعر حراري (مشوي بدون زيت )
اما اذا كنت تبحث عن حشو يوضع داخل الساندوتش فيمكنك وضع :
* شرائح رقيقة من الفلفل الاخضر
* خيار
* طماطم
* شرائح رقيقة من الفلفل الحار
* الملفوف المقطع
* البصل المشوي او البصل العادي
* الطماطم المجففة تحت الشمس
* اوراق الريحان
* براعم الفول
* الخس، السبانخ، او اي خضار من اختيارك
