تناول نظام غذائي صحي ومتوازن هو جزء مهم من الحفاظ على صحة جيدة، ويمكن ان يساعدك هذا النظام علي الشعور بصورة افضل ، وليس من الضروري ان يكون الحفاظ علي نظام غذائي صحي صعب وقاسي ، بل يمكنك فقط اتباع هذه النصائح الثمانية للبدء .
ويأتي المفتاح لاتباع نظام غذائي صحي هو ان تفعل ما يلي :
- يجب ان تتناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية ، مع ممارسة اي نشاط ، والهدف هنا هو ان تقوم بتحقيق التوازن بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستخدمها ، فاذا كنت تأكل او تشرب كثيرا، فسوف تكسب الوزن ، اما اذا كنت تأكل وتشرب كمية قليلة جدا، فسوف تفقد الوزن ، ولكن مع الاسف ان معظم البالغين يأكلون سعرات حرارية اكثر مما يحتاجون اليها، فيجب عليك تناول كميات اقل من السعرات الحرارية .
- يجب ان تتناول مجموعة واسعة من الاطعمة للتأكد من انك تحصل على نظام غذائي متوازن وان جسمك يستطيع ان يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها .
البدء في تناول الطعام الصحي :
هذه النصائح العملية التي نقدمها تعطي اساسيات لتناول الطعام الصحي، ويمكن ان تساعدك كثيرا على اتخاذ خيارات صحية سليمة ومن اولي هذه النصائح :
1. الحفاظ علي وجباتك التي تحتوي على الاطعمة النشوية :
من المعروف ان الاطعمة النشوية يجب ان تشكل حوالي ثلث الاطعمة التي تتناولها، وتشمل الاطعمة النشوية البطاطا والحبوب والمكرونة والارز والخبز، وهنا يجب عليك اختيار اصناف الحبوب الكاملة ، او اكل البطاطا بقشرتها لما تحتويها من الياف ، وايضا يمكنها ان تساعدك على الشعور بالشبع ، ومعظمنا يجب ان يتناول المزيد من الاطعمة النشوية ، حتي وان كانت واحدة على الاقل من الاطعمة النشوية التي ذكرناها مع كل وجبة رئيسية ، ويوجد بعض الاشخاص الذين يعتقدون ان الاطعمة النشوية هي السبب في زيادة الوزن ، ولكن جرام من الكربوهيدرات يعتبر اقل من نصف السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون .
2. تناول الكثير من الفواكه والخضروات :
ينصح ان نأكل ما لا يقل عن خمس حصص من انواع الفاكهة والخضروات المختلفة يوميا ، ويمكن ان تشربها في هيئة عصير ، فكوب من عصير الفاكهة الغير محلى 100٪ يمكن ان تفي بالغرض ، ويمكنك وضع الفاكهة الطازجة علي وجبات خفيفة مثلا .
3. تناول المزيد من الاسماك :
كما هو معروف ان السمك يعتبر مصدر جيد للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، وهنا نهدف الى جعلك تتناول ما لا يقل عن حصتين من السمك اسبوعيا، بما في ذلك مرة واحدة على الاقل تأكل الاسماك الزيتية ، التي تحتوي علي الدهون وعلي اوميجا 3، والتي قد تساعدك كثيرا في الوقاية من امراض القلب ، ومن الجيد انه يمكنك الاختيار ما بين الاسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة ، ولكن تذكر ان الاسماك المعلبة والمدخنة يمكن ان تكون بها نسبة عالية من الملح ، وتشمل الاسماك الدهنية سمك السلمون والماكريل وسمك السلمون المرقط والرنجة والتونة الطازجة وسمك السردين وسمك الرنجة ، اما عن الاسماك الغير دهنية فتشمل سمك الحدوق، وسمك موسى، كولي، وسمك القد والتونة المعلبة، فاذا كنت تأكل الكثير من الاسماك بانتظام ،فيمكنك محاولة اختيار مجموعة متنوعة وواسعة بقدر الامكان .
4. التقليل من الدهون المشبعة والسكر :
نحن جميعا بحاجة الى بعض الدهون في طعامنا ، نعم لا تستغرب هذا الكلام ، فكل منا بحاجة الي كمية معينة من الدهون في الجسم ، ولكن من المهم ان تولي اهتمامك نحو كمية ونوع تلك الدهون التي تأكلها ، فهناك نوعان رئيسيان من الدهون: الدهون المشبعة وغير المشبعة ، والدهون المشبعة يمكن ان تزيد من كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الاصابة بامراض القلب ، ويتم العثور على الدهون المشبعة في العديد من الاطعمة، مثل الجبن، والكعك، والبسكويت، والنقانق، والقشدة والزبدة والفطائر .
وهنا يجب عليك محاولة خفض تناول الدهون المشبعة ، واستبدالها بالاطعمة التي تحتوي علي الدهون الغير مشبعة بدلا منها مثل الزيوت النباتية والاسماك والافوكادو ، ولكن ايضا كل شئ يجب ان يكون بمعدل معتدل ، فيمكنك استخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي بدلا من الزبدة او السمن ، وايضا عندما تأتي باللحوم، فيجب اختيار اللحوم التي لا تحتوي علي اي دهون مرئية .
اما عن السكر ، فمعظم الاشخاص يأكلون ويشربون الكثير من الاطعمة والمشروبات السكرية، وغالبا ما تكون هذه الاطعمة والمشروبات عالية من حيث الطاقة ، ويمكن ان تساهم في زيادة الوزن، كما انها يمكن ان تسبب تسوس الاسنان، خصوصا اذا تم اكلها بين الوجبات .
لذلك يجب ان تقللي من المشروبات السكرية الغازية، وحبوب الافطار المحلاة بالسكر، والكعك والبسكويت والمعجنات التي تحتوي على السكريات المضافة ، ويمكنك ان تستبدله بالسكر الموجود في الفواكه او الحليب .
5. تناول كميات اقل من الملح :
مع الاسف انه حوالي ثلاثة ارباع الملح الذي نأكله هو بالفعل موجود في الطعام الذي نشتريه، مثل حبوب الافطار والحساء والخبز او حتي الصلصات ، وكما هو معروف ان تناول الكثير من الملح يمكن ان يرفع ضغط الدم ، وان الاشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم الاكثر عرضة للاصابة بامراض القلب او السكتة الدماغية ، وهنا يكمن الحل في الملصقات الغذائية التي ستساعدك علي معرفة نسبة الملح الموجود في اي طعام .
6. فهم معني البقاء على وزن صحي :
تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يلعب دورا اساسيا في الحفاظ على وزن صحي، وهو الجزء المهم من البقاء علي صحة جيدة عموما، فيمكن لزيادة الوزن او السمنة ان تؤدي الى ظروف صحية خطيرة مثل مرض السكري من النوع الثاني، وانواع معينة من السرطان وامراض القلب والسكتة الدماغية ، وايضا نقص الوزن بطريقة سريعة جدا يمكن ان يؤثر على صحتك ، فمعظم البالغين يحتاجون الي فقدان الوزن، ويحتاجون الى تناول كميات اقل من السعرات الحرارية للقيام بذلك .
فاذا كنت تحاول انقاص الوزن، فيجب عليك تناول كميات اقل وتكون اكثر نشاطا ، وتناول نظام غذائي صحي ومتوازن يهدف الى خفض الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات .
ومن ضمن الاشياء التي تساعدك ايضا علي البقاء علي وزن صحي هو النشاط البدني ، ولا يعني ذلك انه يتوجب عليك الذهاب كل يوم الي صالة الالعاب الرياضية وانما يمكنك ايجاد سبل لاحتواء المزيد من النشاط في حياتك اليومية، فعلى سبيل المثال، يمكنك محاولة نزول وصعود السلم بدلا من استخدام الاسانسير ، او انك تحاول المشي بدلا من ركوب السيارة ، فممارسة النشاط البدني عامة قد يساعدك في التقليل من خطر الاصابة بامراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني ، واذا كنت تشعر بالجوع بعد عمل النشاط البدني ، فعليك اختيار الاطعمة او المشروبات التي هي اقل من حيث السعرات الحرارية .
7. لا تجعل نفسك تشعر بالعطش :
الانسان العادي بحاجة الى شرب حوالي من 1 الي 2 لتر من السوائل يوميا ، لكي لا يحدث له جفاف ، ولكن هناك سوائل كثيرة موجودة في الطعام الذي نأكله ولكنها قد تكون مرتفعة في السعرات اما عن الماء والحليب القليل الدسم قد تكون خيارات صحية ممتازة ، فيجب عليك محاولة تجنب المشروبات الغازية والتي هي عالية من حيث السكريات المضافة والسعرات الحرارية، وهي ايضا سيئة للاسنان .
8. لا تهمل وجبة الافطار ابدا :
بعض الاشخاص يتخطون وجبة الافطار لانهم يعتقدون ان ذلك يساعدهم على انقاص وزنهم ، ولكن في الواقع، ان الابحاث تظهر ان تناول وجبة الافطار يمكن ان تساعد الشخص على السيطرة علي وزنه ، فوجبة فطور صحية تعتبر جزء مهم للغاية من نظام غذائي متوازن، وتقدم بعض من الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها لصحة جيدة ، فيمكنك تجريب الحبوب الكاملة بدون سكر مع شرائح الفواكه توضع على الاعلى لكي تكون وجبة فطور لذيذة ومغذية .
