بذور الكتان غذاء نباتي أصله في جنوب أوروبا وآسيا، وقد استخدمت هذه البذور ذات اللون الأصفر الذهبي إلى البني المحمر أيضا في الطب الهندي القديم لعدة قرون، وانتشرت بذور الكتان بكثرة في الآونة الأخيرة باعتبارها غذاء صحي، ومن أهم فوائد بذور الكتان أنها توفر الدهون والفيتامينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف، وعلاوة على ذلك، فإن بذور الكتان غنية بالقشور المضادة للأكسدة.
ومع ذلك، تماما مثل كل شيء، فإن بذور الكتان لها أيضا آثار جانبية إذا لم يتم تناولها باعتدال، فما هي أهم فوائد بذور الكتان الصحية؟ وما هي اضرار بذور الكتان على الجسم؟ وكيف يمكن إضافة بذور الكتان في نظامك الغذائي؟ وكيفية استخدامها؟ تابعونا.
حقائق غذائية عن بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على 534 سعر حراري لكل 100 جرام، أي ما يعادل 55 سعر حراري لكل ملعقة كبيرة من البذور الكاملة (10 جرامات)، وبذور الكتان تتكون من 42٪ من الدهون و 29٪ من الكربوهيدرات و 18٪ من البروتين.
العناصر الغذائية الموجودة في 100 جرام من بذور الكتان:
* السعرات الحرارية 534
* المياه 7٪
* بروتين 18.3 جرام
* الكربوهيدرات 28.9 جرام
* السكر 1.6 جرام
* الألياف 27.3 جرام
* الدهون 42.2 جرام
* الدهون المشبعة 3.66 جرام
* الدهون الأحادية الغير مشبعة 7.53 جرام
* أوميغا 3 22.81 جرام
* أوميغا 6 5.9 جرام
من فوائد بذور الكتان أنها تحتوي على الكربوهيدرات والألياف:
* تتكون بذور الكتان من 29٪ من الكربوهيدرات، و 95٪ من هذه الكمية من الألياف.
* صافي الكربوهيدرات القابلة للهضم فى بذور الكتان 1.5 جرام فقط لكل 100 جرام من البذور.
* ملعقتين من بذور الكتان بهما حوالي ستة جرامات من الألياف، وهذه الكمية بالضبط تعادل 15-25٪ من الكمية اليومية الموصى بها للرجال والنساء.
يتكون محتوى الألياف في بذور الكتان من:
* 20- 40٪ من الألياف القابلة للذوبان .
* 60- 80٪ من الألياف الغير قابلة للذوبان.
* الألياف القابلة للذوبان تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول، كما أنها تحسن صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي .
* عند خلط بذور الكتان مع الماء تصبح سميكة جدا وذلك الى جانب محتوى الألياف الغير قابل للذوبان مما يجعل من الكتان ملين طبيعي ، وتناول بذور الكتان يمكن أن يساعد على منع الإمساك والحد من خطر الإصابة بمرض السكري .
من فوائد بذور الكتان أنها تحتوي على البروتين :
* تحتوي بذور الكتان على 18٪ من البروتين.
* على الرغم من احتواء بذور الكتان على الأحماض الأمينية الأساسية، لكنها تفتقر إلى أليسين أحد الأحماض الأمينية.
* وبالتالي فإن بذور الكتان لا يجب أن تكون مصدر البروتين الوحيد في النظام الغذائي.
* بذور الكتان أيضا تحتوي على نسبة عالية من الأرجينين والجلوتامين، وكلاهما مهم في الوقاية من أمراض القلب ودعم الجهاز المناعي.
* بروتينات بذور الكتان مفيدة ضد الالتهابات الفطرية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكولسترول وداء السكري من النوع 2 والالتهاب.
من فوائد بذور الكتان أنها تحتوي على دهون:
* بذور الكتان تحتوي على 42٪ من الدهون، 4.3 جرام من الدهون في كل 10 جرام أو ملعقة كبيرة من بذور الكتان.
يتكون محتوى الدهون في بذور الكتان من:
* 73٪ من الأحماض الدهنية الغير مشبعة الغير عضوية، مثل الأحماض الدهنية أوميغا 6 والأحماض الدهنية أوميغا 3 وحمض ألفا لينولينيك.
* 27٪ من الأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة و الأحماض المشبعة.
* بذور الكتان من أغنى المصادر الغذائية بالأحماض الدهنية أوميغا 3.
* الأحماض الدهنية الأساسية، الجسم لا ينتجها لذلك نحن بحاجة إلى الحصول عليها من الطعام الذي نأكله.
* بسبب المحتوى العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 فى بذور الكتان فإنها قد تقلل بشكل كبير من الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة.
* هناك صنف واحد من بذور الكتان ليس مغذي مثل الكتان العادي وهو الكتان الأصفر الذي يسمى سولين، فهو يحتوى على نسبة منخفضة جدا من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
من فوائد بذور الكتان انها تحتوى على الفيتامينات والمعادن:
* فيتامين B1: ويعرف فيتامين B أيضا باسم الثيامين، وفيتامين B1 ضروري لعملية التمثيل الغذائي.
* النحاس: معدن أساسي مهم للنمو ولتحسين الوظائف المختلفة في الجسم.
* الموليبدينوم: بذور الكتان غنية بالموليبدينوم، ويوجد هذا المعدن الأساسي في البذور والحبوب والبقوليات.
* المغنيسيوم: معدن مهم له العديد من الوظائف الهامة في الجسم، ويوجد بكميات عالية في الحبوب والبذور والمكسرات والخضروات الورقية.
* الفوسفور: يساعد هذا المعدن في صحة العظام وصيانة الأنسجة، وعادة ما يوجد في الأطعمة الغنية بالبروتين.
المركبات النباتية الأخرى فى بذور الكتان:
* حمض الفوماريك: هذا البوليفينول يعد من المواد المضادة للأكسدة الرئيسية الموجودة في بذور الكتان.
* حمض الفيروليك: قد يساعد هذا المضاد للأكسدة فى منع العديد من الأمراض المزمنة.
* جليكوسيدات السيانوجين: هذه المواد تشكل مركبات تسمى الثيوسيانات في الجسم، وهذه المركبات يمكن أن تضعف وظيفة الغدة الدرقية عند بعض الناس.
* الفيتوستيرول: الفيتوستيرولس يوجد في أغشية الخلايا فى النباتات، وقد تبين أنه يساعد فى خفض الكوليسترول في الجسم.
* القشور: القشور الموجودة في جميع النباتات تقريبا لكن بذور الكتان أغنى مصدر غذائي من القشور.
من فوائد بذور الكتان أنها تحتوي على القشور:
بذور الكتان هي أغنى مصدر غذائي من القشور، والقشور تحتوي على المركبات النباتية التي تشبه هرمون الاستروجين عند الإناث، كما أن القشور تساعد فى خفض خطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي، لأنها تقلل من كمية الدهون والجلوكوز في الدم، وتساعد أيضا فى خفض ضغط الدم والحد من الإجهاد التأكسدي والإلتهاب في الشرايين، كما أنها تساعد أيضا فى تقليل نمو العديد من أنواع السرطان، وخاصة سرطان الثدي والرحم وسرطان البروستاتا.
من فوائد بذور الكتان خسارة الوزن:
بذور الكتان مفيدة كجزء من أى نظام غذائى لفقدان الوزن، فبذور الكتان تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، وقد تبين أن هذه الألياف فعالة في تقليل الجوع والرغبة الشديدة فى تناول الطعام.
من فوائد بذور الكتان صحة القلب:
ارتبطت بذور الكتان بالعديد من الفوائد لصحة القلب، ويرجع ذلك إلى محتواها من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وإلى احتوائها على القشور والألياف.
من فوائد بذور الكتان خفض الكولسترول في الدم:
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يعتبر عامل خطر قد يؤدي الى أمراض القلب، وقد أظهرت الدراسات العلمية أن الإستهلاك اليومي من بذور الكتان، أو زيت بذور الكتان، قد يخفض مستويات الكوليسترول بنسبة 6-11٪ ، وقد تكون بذور الكتان مفيدة جدا عندما تستهلك مع أدوية لخفض الكوليسترول.
من فوائد بذور الكتان خفض ضغط الدم:
تشتهر بذور الكتان بقدرتها على خفض مستويات ضغط الدم، ووجدت مراجعة لـ 15 دراسة أن تناول منتجات بذور الكتان بما في ذلك مسحوق بذور الكتان قد يقلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم الإنقباضي والإنبساطي الرقمان العلوي والسفلي في القراءة على التوالي، وقد تكون هذه البذور فعالة بشكل خاص لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وفي الواقع، أظهرت دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعا أن تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جراما) من بذور الكتان يوميا يقلل من ضغط الدم لدى أولئك الذين لديهم مستويات عالية.
وعلاوة على ذلك، ووفقا لمراجعة كبيرة لـ 11 دراسة فإن تناول بذور الكتان يوميا لأكثر من 3 أشهر قد يخفض مستويات ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق، وفي حين أن هذا قد يبدو غير مهم، تشير بعض الأبحاث إلى أن خفض 2 مم زئبق يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية بنسبة 14٪ و 6٪ على التوالي.
من فوائد بذور الكتان أنها تحتوى على الأحماض الدهنية أوميغا 3:
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية ولديها فوائد مختلفة من بينها صحة القلب والحد من الالتهابات وضغط الدم، وبذور الكتان تحتوى على نسبة عالية جدا من أحماض أوميغا 3 الدهنية وخاصة حمض ألفا لينولينيك (ألا)، وقد تبين أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب في الدراسات الحيوانية عن طريق الحد من الالتهابات في الشرايين، ولذلك فإن بذور الكتان أكثر فعالية في خفض ضغط الدم أكثر من أي طعام آخر، وبالتالي تساعد بذور الكتان في مكافحة أمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم، وتنظيم الكولسترول في الدم، وزيادة مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تساعد في صحة القلب.
من فوائد بذور الكتان صحة الجهاز الهضمي:
الإسهال والإمساك يسببان مشكلة كبيرة فى الجسم، وحوالي 2-7٪ من الأشخاص حول العالم يعانون من الإسهال المزمن، و الإمساك المتكرر يؤثر على 12-19٪ من السكان، وقد وجدت العديد من الدراسات أن بذور الكتان تمنع كل من الإسهال والإمساك.
من فوائد بذور الكتان التقليل من أعراض مرض السكري:
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني فإن تناول من 10-20 جرام / فى اليوم من مسحوق الكتان لمدة 1-2 شهر قد يقلل من نسبة السكر فى الدم بنسبة تصل إلى 19.7٪ (69، 70)، ومع ذلك، لم تثبت جميع الدراسات أن بذور الكتان فعالة في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم والأنسولين، ولكن إضافة بذور الكتان إلى النظام الغذائي لمرضى السكر مفيد جدا.
من فوائد بذور الكتان الحد من السرطان:
أظهرت دراسات أن بذور الكتان تساعد فى الحد من أنواع عديدة من السرطان مثل سرطان القولون والثدي والجلد وسرطان الرئة، كما تبين أن استهلاك بذور الكتان له آثار وقائية ضد سرطان البروستاتا.
بذور الكتان متعددة الإستخدامات وسهلة الإستخدام:
كل من زيت بذور الكتان وبذور الكتان سهل الإستخدام ويمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الوصفات، وفيما يلي بعض الطرق البسيطة لزيادة تناولك:
* أضف مسحوق بذور الكتان إلى الماء أو انثره على العصائر.
* رش زيت بذور الكتان على السلطات الطازجة بدلا من تتبيلة السلطة.
* رش بذور الكتان المطحونة على الحبوب الساخنة أو الباردة للحصول على مزيد من الألياف والنكهة.
* مزج بذور الكتان مع الزبادي المفضل لديك.
* امنح المخبوزات لمسة صحية عن طريق خلط بذور الكتان في الكعك أو الخبز.
* يمزج بذور الكتان مع القليل من الماء للحصول على بديل بسيط للبيض.
* ادمج بذور الكتان في اللحم أو فطائر الخضار في المرة القادمة التي تشعل فيها الشواية.
نصائح لإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي:
بذور الكتان المطحونة أسهل في الهضم من بذور الكتان الكاملة، وهذا جزئيا لأن أمعائك غير قادرة على تكسير القشرة الخارجية الصلبة للبذور الكاملة، ومع ذلك، لا يزال بإمكانك شراء بذور الكتان الكاملة و طحنها في مطحنة القهوة وتخزين بذور الكتان المطحونة في وعاء محكم الإغلاق لسهولة الإستخدام.
ماذا عن زيت بذور الكتان؟
عادة ما يتم إنتاج زيت بذور الكتان من خلال عملية تسمى العصر البارد، والتي تساعد على استخراج الزيت من البذور بشكل فعال، ونظرا لأن هذا الزيت حساس جدا للحرارة والضوء، فمن الأفضل حفظه في عبوات زجاجية داكنة اللون وتخزينه في مكان مظلم وبارد مثل خزانة المطبخ، ونظرا لأن بعض عناصره الغذائية حساسة للحرارة، فإن زيت بذور الكتان غير مناسب لطرق الطهي ذات الحرارة العالية مثل القلي.
ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن القلي الخفيف حتى 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية) لم يسبب أي انخفاض في جودة الزيت، ومن الجدير بالذكر أن زيت بذور الكتان يحتوي على حمض الليبويك أكثر من بذور الكتان المطحونة، تحتوي ملعقة واحدة فقط (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على 1.6 جرام من حمض اللينوليك، بينما تحتوي ملعقة كبيرة (14 جرام) من زيت بذور الكتان على حوالى 7 جرام.
ومع ذلك، تحتوي بذور الكتان على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي لا توجد في الزيت، مثل الألياف، و لجني الفوائد الصحية لهذا الطعام بالكامل، يجب أن تكون بذور الكتان المطحونة هي خيارك الأول.
كم تحتاج من تناول بذور الكتان؟
لوحظت العديد من الفوائد الصحية المذكورة في الدراسات أعلاه مع ملعقة واحدة فقط (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة يوميا، ومع ذلك، من الأفضل الحد من تناولك إلى حوالي 4-5 ملاعق كبيرة (28-35 جراما) من بذور الكتان يوميا حتى لا تحصل على الكثير من الألياف، واستمتع بها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
الآثار السلبية لتناول بذور الكتان:
- بذور الكتان تحتوي على جليكوسيدات السيانوجين:
تحتوي بذور الكتان بشكل طبيعي على مركبات نباتية تسمى جليكوسيدات السيانوجين، وهذه المواد يمكن أن ترتبط مع مركبات الكبريت في الجسم لتشكيل الثيوسيانات، و الكميات المفرطة من الثيوسيانات قد تضعف وظيفة الغدة الدرقية، لذلك يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية بتجنب تناول الكميات العالية من بذور الكتان.
- بذور الكتان تحتوي على حمض الفيتيك:
حمض الفيتيك يعتبر مادة مضادة للمغذيات لأنه قد يقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك، ولكن لا ينبغي أن يكون ذلك مصدر قلق لعدد كبير لكن فقط بالنسبة للأفراد الذين يعانون من نقص في المعادن مثل الحديد.
- بذور الكتان تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي:
بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون الكثير من الألياف، فإن تناول بذور الكتان بكثرة يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي خفيفة مثل الانتفاخ، والغاز، وآلام في البطن والغثيان.
- بذور الكتان والمخاطر أثناء الحمل:
العديد من الأطباء يحذرون من استهلاك بذور الكتان أثناء الحمل فقد يكون لها آثار غير مرغوب فيها، وقد أظهرت الدراسات أن بذور الكتان وقشور الكتان قد تسبب انخفاض الوزن عند الولادة وتؤثر على تطوير الجهاز التناسلي للجنين، وخاصة إذا استهلكت خلال فترة الحمل المبكرة، ولذلك أثناء الحمل والرضاعة من المستحسن الحد من تناول بذور الكتان.
- بذور الكتان وترقيق الدم:
الجرعات الكبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد يكون لها آثار على ترقق الدم، فإذا كان لديك نزيف أو أخذت مرققات للدم أو أدوية أخرى، استشر طبيبك قبل تناول كميات كبيرة من الكتان في النظام الغذائي الخاص بك.
