بذور الشيا هي بذور صغيرة بالأبيض والأسود من نباتات الصحراء، وهي عضو في عائلة النعناع، وهناك الكثير من فوائد بذور الشيا الصحية، وهذه البذور صغيرة لكنها بالتأكيد قوية، ولا يمكن الاستمتاع بها في مجموعة متنوعة من الأطباق فحسب، بل تضاف إلى حد كبير إلى كل شيء، والبذور في مأمن من الحشرات، وذلك لأن الحشرات لا تحب النعناع، وبالتالي يمكن زراعة النبات دون استخدام المبيدات الحشرية، وفيما يلي 20 من فوائد بذور الشيا الصحية المدهشة، فتابعونا.
مكونات بذور الشيا
بذور الشيا تحتوي على 486 سعرة حرارية لكل 100 جرام، ومن حيث الوزن، فهي تحتوي على 6% من المياه، وحوالي 46% من الكربوهيدرات و83% من الألياف، و 34% من الدهون، و 19% من البروتين.
1- الألياف من مكونات بذور الشيا
معظم محتوى بذور الشيا يوجد في شكل ألياف (أكثر من 80%)، وهو جزء كبير من الاستهلاك اليومي للألياف الموصى بها للنساء والرجال، والألياف في الغالب تكون غير قابلة للذوبان (95%)، وقد ارتبطت الألياف غير القابلة للذوبان بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري، ويمكن أيضا تخمر بعض الألياف غير القابلة للذوبان في الأمعاء مثل الألياف القابلة للذوبان، وتؤدى إلى تشكيل الأحماض الدهنية التي تؤدي إلى تحسين صحة القولون.
2- الدهون من مكونات بذور الشيا
واحدة من الخصائص الفريدة لبذور الشيا هو المحتوى العالي من الأحماض الدهنية أوميجا 3 الصحية للقلب، وحوالي 75% من الدهون في بذور الشيا تتكون من الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، وحوالي 20% من الأحماض الدهنية أوميجا 6 ، و بذور الشيا هي في الواقع أفضل مصدر من النباتات يحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا 3، حتى أفضل من بذور الكتان، ولذلك فهى تقلل من خطر الأمراض المزمنة المختلفة مثل أمراض القلب، والسرطان، والأمراض الالتهابية والأمراض التي تؤدي إلى الوفاة المبكرة.
3- البروتين من مكونات بذور الشيا
بذور الشيا تحتوي على 19% من البروتين، وهي تشبه البذور الأخرى فى محتواها من البروتين، وقد ارتبط تناول البروتين العالي مع زيادة الشبع بعد وجبات الطعام، وانخفاض تناول الطعام، و بذور الشيا تحتوي على بروتين عالي الجودة من الأحماض الأمينية الأساسية، وبالتالي فهي مصدر البروتين النباتي الجيد، كما أنها خالية من الجلوتين، ومع ذلك، لا ينصح بها كمصدر البروتين الوحيد للأطفال.
4- المعادن من مكونات بذور الشيا
بذور الشيا هي مصدر ممتاز للعديد من المعادن الأساسية، ولكن مصدرا ضعيفا من الفيتامينات، وهي مرتفعة في المنغنيز، والفوسفور، والنحاس، والسيلينيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والكالسيوم.
* المنجنيز: بذور الشيا غنية بالمنجنيز، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي والنمو.
* الفوسفور: عادة ما يوجد في الأطعمة الغنية بالبروتين، ويساهم الفوسفور في صيانة العظام والأنسجة.
* النحاس: المعدن الذي نادرا ما يوجد فى أى نظام غذائي، مهم جدا لصحة القلب.
* السيلينيوم: معدن مضاد للأكسدة، ويشارك في العديد من العمليات في الجسم.
* الحديد: كعنصر من مكونات الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء، والحديد يشارك في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
* المغنيسيوم: وهو نادر أيضا في النظام الغذائي الغربي، والمغنيسيوم له أدوار هامة في العديد من العمليات في الجسم.
* الكالسيوم: المعدن الأكثر وفرة في جسم الإنسان، وهو ضروري للعظام والعضلات والأعصاب.
تتكون بذور الشيا من بعض المركبات النباتية الأخرى
بذور الشيا تحتوي على عدد من المركبات النباتية المفيد ومنها ما يلى:
* حمض الكلوروجينيك: وهو من مضادات الأكسدة التي قد تخفض ضغط الدم.
* حمض الكافيك: وهو موجود في العديد من الأطعمة النباتية، ويمكن أن يساعد في مكافحة الإلتهاب في الجسم.
* كيرسيتين: وهو من مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام وبعض أشكال السرطان.
* كامبفيرول: وهو من مضادات الأكسدة التي ارتبطت مع انخفاض خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
فوائد بذور الشيا الصحية
قد أصبح لبذور الشيا شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة بسبب قيمتها الغذائية العالية والفوائد الصحية المدهشة، وفيما يلي بعض فوائد بذور الشيا الصحية:
1- من فوائد بذور الشيا تنظيم مستويات السكر في الدم:
وجود مستويات صحية من السكر في الدم أمر بالغ الأهمية للصحة المثلى، وقد أظهرت الدراسات في الحيوانات أن بذور الشيا تقلل من مقاومة الأنسولين، وتحسين السيطرة على السكر في الدم، والوقاية من أمراض القلب، وقد أظهرت الدراسات البشرية أن الخبز المصنوع من بذور الشيا يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر العالية في الدم مقارنة بالخبز التقليدي، ولذلك فإن بذور الشيا مهمة جدا لمرضى السكري.
2- من فوائد بذور الشيا تنظيم ضغط الدم:
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي للأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، وقد أظهرت كل من بذور الشيا ودقيق بذور الشيا فوائدها فى خفض ضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ولذلك فإن بذور الشيا مهمة جدا لمرضى الضغط المرتفع.
3- من فوائد بذور الشيا صحة الجهاز الهضمي:
الألياف في بذور الشيا تساعد أيضا على صحة الجهاز الهضمي الخاص بك، وتعمل على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتساعد على ازدهار وتغذية جسمك بالمركبات الأساسية للحصانة والصحة العامة.
4- من فوائد بذور الشيا أنها مصدر كبير من البروتين النباتى:
هذه البذور الصغيرة جدا تحتوى على نسبة مرتفعة من البروتين النباتى، وقد تبين أن اتباع نظام غذائي عالي في البروتين يساعد في تقليل الشهية، وتحسين صحة العضلات.
5- من فوائد بذور الشيا انقاص الوزن:
ربما يكون فقدان الوزن هو السبب الأول وراء قيام معظم الناس بما يفعلونه، وفي الواقع، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك، فقد تكون بذور الشيا من أول الخيارات التي يمكنك وضعها في الاعتبار، وبالطبع، لا يوجد طعام واحد يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن أو التسبب في زيادة الوزن، وكل هذا يتوقف على عاداتنا الغذائية وأسلوب حياتنا، ومع ذلك، فإن ما يجعل بذور الشيا غذاء جيدا لفقدان الوزن هو محتواها الممتاز من الألياف.
ويمكن أن يساعد تناول بذور الشيا بشكل طبيعي يوميا، والذي يتراوح ما بين 25 إلى 38 جراما في اليوم، في مساعدتك على التخلص من تلك الكيلوجرامات، كما تم العثور على البذور لتقليل دهون البطن، وتساعد الألياف الموجودة في بذور الشيا أيضا على الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت، و يعزز الشبع، وتمتص البذور الماء في المعدة ثم تتمدد، وبالتالي تقلل من شهيتك، وهذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.
6- من فوائد بذور الشيا صحة العظام:
بذور الشيا تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم المهم لصحة العظام، فضلا عن كونها عالية في العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم، والبروتين.
7- من فوائد بذور الشيا إزالة السموم من الجسم:
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أوميجا 3، والألياف والبروتين، ولذلك فهي تساعد الجسم فى إزالة السموم، وإصلاح الخلايا الخاصة بك، والحد من الالتهاب ودعم صحة الجهاز الهضمي.
8- من فوائد بذور الشيا صحة القلب:
فقط ملعقة كبيرة من بذور الشيا سوف توفر لك 100% من الاحتياجات اليومية لأوميجا 3، وتبين البحوث أن أوميجا 3 النباتي ضروري لصحة القلب، من خلال المساعدة على خفض الكوليسترول، ولذلك فإن بذور الشيا تعمل على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
9- من فوائد بذور الشيا تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون:
بذور الشيا تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف التى تساعد على خفض الكوليسترول في الدم ، وتحسين صحة الأمعاء، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
10- من فوائد بذور الشيا زيادة مستويات أوميغا 3 في الدم:
أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة بشكل لا يصدق لجسمك وعقلك، وبذور الشيا هي مصدر ممتاز لأوميغا 3 ALA ، ومع ذلك، يجب تحويل ALA إلى أشكال نشطة، مثل EPA، قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه، وأظهرت الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات أن بذور الشيا قد ترفع مستويات ALA في الدم بنسبة تصل إلى 138٪ و EPA تصل إلى 39٪.
11- من فوائد بذور الشيا منع الإمساك:
نظرا لأنها مليئة بالألياف، خاصة الألياف غير القابلة للذوبان، تتحول بذور الشيا إلى هلام عندما تتلامس مع الماء، وهذا يضيف إلى البراز ويساعد على حركة الأمعاء، وبالتالي يخفف الإمساك، وتم العثور على الألياف أيضا لتحسين الهضم.
12- من فوائد بذور الشيا محاربة سرطان الثدي:
وفقا لتقرير نشره المركز الطبي تعد بذور الشيا مصدرا جيدا لحمض ألفا لينوليك، والذي يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان الثدي الشيء نفسه ينطبق على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
13- من فوائد بذور الشيا زيادة الطاقة والتمثيل الغذائي:
تمتلئ بذور الشيا بفيتامينات ب والزنك والحديد والمغنيسيوم وكلها تساعد في تعزيز الطاقة، ويمكنك إضافة البذور إلى عصيرك المفضل والاستمتاع بدفعة منعشة من الطاقة، ويمكن لبذور الشيا أيضا أن تعزز عملية التمثيل الغذائي.
14- بذور الشيا تستخدم كمشروب للتمارين الرياضية:
يمكن أن تتعب التدريبات في بعض الأحيان، ولكن مع بذور الشيا، لا ينبغي أن تكون هذه مشكلة بعد الآن، وبالنظر إلى كمية أوميغا 3 التي تحتوي عليها، يمكن استخدام بذور الشيا للحفاظ على الطاقة، ويمكن أن يؤدي تناول بذور الشيا قبل ساعات قليلة من التمرين المكثف إلى توفير الطاقة للجسم بعد احتراق الكربوهيدرات، ويمكن لبذور الشيا عند تناولها بعد التمرين أن توفر البروتين الذي يساعد في إصلاح الأنسجة.
15- من فوائد بذور الشيا تحسين المزاج:
يعتقد أن بذور الشيا، والتي تعتبر من الأطعمة الفائقة تعمل على تحسين مزاجك عند الاستهلاك المنتظم، ووفقا لدراسة بيتسبرغ، ترتبط أحماض أوميغا 3 الدهنية بتحسن الحالة المزاجية والسلوك، وقد يساعدك أيضا تناول بذور الشيا في مكافحة الاكتئاب.
16- بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة:
نعلم جميعا مدى أهمية مضادات الأكسدة، وبذور الشيا بها بوفرة، ومضادات الأكسدة ليست مفيدة للخلايا فحسب، بل للبشرة أيضا لأنها تساعد في إبطاء علامات الشيخوخة، وتم العثور أيضا على مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا لتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، والمحتوى العالي من مضادات الأكسدة هو ما يجعل بذور الشيا أكثر استقرارا من البذور الأخرى، ومن إحدى الدراسات، فإن إمكانات مضادات الأكسدة لبذور الشيا مماثلة لتلك الموجودة في البندق.
17- من فوائد بذور الشيا تحسين صحة الجلد:
تم العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في بذور الشيا لزيادة الدورة الدموية وتقليل الجفاف والتهاب الجلد، ووفقا لدراسة مانشستر، تساعد أوميغا 3 في حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية، وقد تساعد البذور أيضا في تقليل ترهل الجلد وتحسين صحة الجلد بشكل عام، وتحتوي بذور الشيا على خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في منع التهاب المفاصل.
18- بذور الشيا تساعد في علاج الرتوج:
الرتوج هو وجود تراكيب تشبه الأنبوب في الأمعاء مع عدم وجود علامات التهاب، وتم العثور على بذور الشيا لمجرد أنها نباتية غنية بأوميغا 3 للمساعدة في منع مرض الرتوج، كما تم ربط نقص الألياف بمرض الرتوج ويمكن أن تساعد بذور الشيا كونها مصدرا ممتازا للألياف في علاج هذه الحالة، وتمتص الماء في القولون وتسهل حركات الأمعاء.
19- يمكن استخدام بذور الشيا كبديل للبيض:
إذا كنت تعتقد أنك تريد البروتين ولكن لا تتناول البيض، فلديك بعض الأخبار الجيدة، يمكنك استخدام بذور الشيا كبديل للبيض، والعملية بسيطة، كل ما تحتاجه هو ملعقة كبيرة من بذور الشيا و 3 ملاعق كبيرة من الماء، وتطحن بذور الشيا ثم نخلطها بالماء في وعاء صغير، واتركه جانبا لمدة 5 دقائق، وبعدها يأخذ الخليط قواما لزجا على غرار صفار البيض النيء، ويمكنك إضافة هذا إلى أطباقك والاستمتاع بجودة البروتين عالي الجودة.
20- من فوائد بذور الشيا تحسين النوم:
هناك نوعان من الهرمونات الضرورية للنوم السيروتونين والميلاتونين، ويتم إنتاج هذين الهرمونين بواسطة التربتوفان، وهو حمض أميني في الجسم، وبذور الشيا، التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان تساعد على النوم الجيد والاسترخاء، ووفقا لدراسة أمريكية، يستخدم التربتوفان أيضا لعلاج العديد من اضطرابات النوم، ويقول كيران كامبل، اختصاصي التغذية المسجل، من الآمن شرب بذور الشيا قبل النوم لأنها قد تساعد في تحسين نوعية النوم.
ويوضح انهيار الاحماض الأمينية لبذور الشيا أنها تحتوي على كميات صغيرة من التربتوفان، وهو حمض أميني يعمل كمقدمة لإنتاج هرمونين أساسيين للنوم، السيروتونين والميلاتونين، وتظهر مراجعة منهجية واحدة أن ALA الموجود في بذور الشيا، قد يساعد في تخفيف أعراض ما بعد انقطاع الطمث بما في ذلك الصداع والهبات الساخنة والأرق.
الآثار السلبية لبذور الشيا
تعتبر بذور الشيا بشكل عام آمنة للأكل، وقد تم الإبلاغ عن عدد قليل من الآثار الضارة من استهلاكها، ومع ذلك، لتجنب الآثار الجانبية المحتملة للجهاز الهضمي، اشرب الكثير من الماء عند تناولها خاصة إذا لم يتم نقعها مسبقا، ومثل جميع البذور، تحتوي بذور الشيا على حمض الفيتيك، وحمض الفيتيك هو مركب نباتي يرتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك، ويمنع امتصاصها من الأطعمة.
وقد يكون للجرعات الكبيرة من دهون أوميغا 3، مثل تلك الموجودة في زيوت السمك تأثيرات ترقق الدم، وإذا كنت تتناول أدوية تسييل الدم، فاستشر طبيبك قبل دمج كميات كبيرة من بذور الشيا في نظامك الغذائي، وقد تؤثر أحماض أوميغا 3 الدهنية على نشاط أدويتك.
