فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وينظم امتصاص الكالسيوم والفوسفور وكذلك يسهل وظيفة الجهاز المناعي العادية ، فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي ومهم لتقوية العظام ، توجد عدة اشكال من فيتامين د من بينها فيتامين د 2 (الذى يمكنك الحصول عليه من الأطعمة التي تتناولها)، وفيتامين د 3 (الذى يمكنك الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس) ، حيث ينتج الجسم فيتامين د عندما يتعرض جلدك لأشعة الشمس ، يمكنك أيضا الحصول على فيتامين د من خلال تناول بعض الأطعمة والمكملات الغذائية ، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الحيوية حتى لا يحدث ليدك نقص فى فيتامين د .
فيتامين د يعزز صحة العظام :
يحتاج جسمك إلى فيتامين د للمساعدة على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من نظامك الغذائي وهذا يجعل عظامك قوية ، نقص فيتامين د يمكن أن يسبب فقدان العظام ، وخفض كثافة العظام ، وزيادة فرص كسر العظام ، نقص فيتامين د يمكن أيضا أن يسبب الكساح عند الأطفال وحالة تسمى لين العظام لدى البالغين ، وقد تشمل اعراض فيتامين د ضعف وآلام العظام .
فيتامين د والتصلب المتعدد :
ارتفاع مستويات فيتامين د يقلل من خطر الإصابة بمرض التصلب المتعدد ، وقد أظهرت دراسة حديثة أن فيتامين د قد يبطئ تطور المرض، على الرغم من أن العلاقة بين فيتامين ومرض التصلب المتعدد ليست واضحة ، ومن غير المعروف إذا كانت المستويات المنخفضة من فيتامين د تسبب مرض التصلب العصبي المتعدد أو انها نتيجة لهذا المرض ، مرض التصلب العصبي المتعدد هو أكثر شيوعا في مناطق شمال خط الاستواء ، مما يشير إلى أن أشعة الشمس القليلة مرتبطة باحتمال تطوير مرض التصلب العصبي المتعدد ، لذلك فان كانت مستويات فيتامين د مرتفعة لديك فانت اقل عرضة للاصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد ، قد تكون مكملات فيتامين د مفيدة لمرضى التصلب العصبي المتعدد، ولكن لم يتم بعد تحديد الجرعة المناسبة .
فيتامين د والسكري :
داء السكري من النوع الثاني هو حالة لا يستخدم فيها الجسم الأنسولين بشكل صحيح ومستويات السكر في الدم يمكن أن ترتفع فوق المعدل الطبيعي ، ومازال يبحث الباحثون ما إذا كان فيتامين د يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، وبالإضافة إلى ذلك، فان فيتامين D يساعد على امتصاص الكالسيوم، والكالسيوم يساعد على إدارة السكر في الدم ، وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د لديهم خطر أكبر للإصابة بداء السكري من النوع الثاني في وقت لاحق من الحياة ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد ما إذا كانت مكملات فيتامين د يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 .
فيتامين د وفقدان الوزن :
وقد أظهرت الدراسات أيضا ان نقص فيتامين د قد يزيد من خطر الإصابة بالبدانة في وقت لاحق في الحياة ، حيث وجدت دراسة واحدة صغيرة ان النساء الذين لديهم انخفاض فى مستويات فيتامين د هم أكثر عرضة لزيادة الوزن .
نقص فيتامين د والاكتئاب :
قد يكون هناك ارتباط بين المستويات المنخفضة من فيتامين د والاكتئاب، ولكن الدراسات اظهر نتائج مختلطة وهناك حاجة إلى مزيد من البحوث ، فيتامين د نفسه قد لا يعالج الاكتئاب، ولكن المرضى الذين يتناولون مضادات الاكتئاب جنبا إلى جنب مع مكملات فيتامين د قد تساعد على تقليل أعراض الاكتئاب .
ضوء الشمس وفيتامين د :
أسهل طريقة للحصول على فيتامين د هي تعريض بشرتك لأشعة الشمس المباشرة، وتحديدا الأشعة فوق البنفسجية B ، تحتاج فقط لقضاء حوالي نصف الوقت الذى يستغرقه جلدك ليتحول الى اللون الوردي او لون التان ، وهذا يعني إذا كانت البشرة تستغرق 30 دقيقة لتتحول الى اللون الوردى فانت بحاجة فقط الى 15 دقيقة للتعرض لأشعة الشمس لإنتاج فيتامين د3 الذى يحتاجه الجسم ، وكلما كان لون البشرة أكثر قتامة كلما زاد الوقت الذي تحتاجه في الشمس لإنتاج فيتامين د ، كمية فيتامين د التي تحصل عليها من التعرض لأشعة الشمس تعتمد على الوقت من اليوم ولون بشرتك والمكان الذي تعيش فيه ، والجلد الذي تعرضه للشمس .
فيتامين د والأطعمة :
عموما ، التعرض لأشعة الشمس هو أفضل وسيلة للحصول على فيتامين د الذى يحتاجه جسمك ، معظم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د تحتوي فقط على كميات صغيرة ولن تعطيك الكمية الكلية التى يحتاجها جسمك .
الأطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من فيتامين د :
* الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون
* صفار البيض
* الحليب
* عصير البرتقال
* الحبوب
تناول وجبات الإفطار التى تحتوى على نسبة عالية من فيتامين د :
إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس ، فيمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د فى الصباح ، تقريبا معظم الاطعمة التى نتناولها فى الافطار تحتوى على فيتامين د مثل :
* الحليب
* الحبوب
* عصير البرتقال
* الخبز
* الزبادي
* صفار البيض
مكملات فيتامين د :
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من أشعة الشمس، في هذه الحالة قد يوصي طبيبك بتناول مكملات فيتامين د ، هناك نوعان من فيتامين د وهما فيتامين د2 وهو الموجود فى الطعام وفيتامين د3 الذى ينتجه جسمك من التعرض لأشعة الشمس ، معظم مكملات فيتامين د التي لا تحتوي على وصفة طبية تحتوي على فيتامين د3 ، الذي لا يكون نباتيا عادة ، إذا كان لديك مخاوف بشأن هذا، قد يصف الطبيب لك مكملات فيتامين د2 .
نقص فيتامين د :
قد يكون الناس الاكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د الذين يكرهون الشمس او يعانون من الحساسية من الحليب ، أو الذين يتبعون نظام غذائي نباتي ، قد يكون الأشخاص اصحاب الجلد الداكن أيضا في خطر لتطوير نقص فيتامين د ، وذلك لأن صباغ الميلانين يقلل من قدرة بشرتهم على انتاج فيتامين D بعد التعرض لأشعة الشمس ، وتشمل عوامل الخطر الأخرى لنقص فيتامين د ما يلي :
* تغطية جلدك بالملابس في كل وقت
* السمنة أو اجراء عملية جراحية في المعدة
* الرضع الذين يرضعون من الثدي ولا يأخدون مكملات فيتامين د
* الاشخاص الذين يعيشون في المناطق الشمالية حيث ان ساعات ضوء الشمس هناك قليلة .
* كبر السن
* الحمل
أعراض نقص فيتامين د :
قد يكون لديك آلام وتعب أو قد لا يكون لديك أي أعراض على الإطلاق ، إذا كان لديك نقص شديد فى فيتامين د فقد تعاني من آلام العظام وقلة الحركة في البالغين ، ويسمى النقص الحاد فى فيتامين د تلين العظام ، والنقص الحاد عند الأطفال يمكن أن يؤدي إلى الكساح (تليين وضعف العظام) .
فيتامين د والرضاعة الطبيعية :
كمية فيتامين د في حليب الثدي البشري قليلة ، وبما أنه ينبغي إبقاء الرضع تحت أشعة الشمس المباشرة واستخدام واقي من الشمس، فإنهم عادة لا يحصلون على ما يكفي من هذا الفيتامين بدون مكملات ، وتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يحصل الطفل الرضيع على 400 وحدة دولية من مكملات فيتامين د يوميا .
فيتامين د للأطفال الأكبر سنا :
العديد من الأطفال لا يحصلون على الكميات الموصى بها من فيتامين د في نظامهم الغذائي، مما يعرضهم لخطر نقص فيتامين د والكساح ، وتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بان الأطفال الرضع بعمر سنة او اقل يجب ان يحصلون على 400 وحدة دولية يوميا من فيتامين د و600 وحدة دولية يوميا من فيتامين د للأطفال الاكبر سنا والمراهقين .
الاكثار من فيتامين د :
الكميات الكبيرة من فيتامين د هى اكثر من 4000 وحدة دولية ويمكن أن تسبب آثار جانبية مثل فقدان الشهية والإفراط في كمية البول وعدم انتظام ضربات القلب وحصى الكلى ، وعادة يكون فيتامين د الزائد بسبب تناول الكثير من المكملات الغذائية ، لا يمكن الحصول على الكثير من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس لان الجسم ينظم الكمية التى ينتجها .
الآثار الجانبية للجرعة الزائدة من فيتامين د :
فرط فيتامين د يحدث عندما يأخذ الناس الكثير من مكملات فيتامين د ، وعندما يكون هناك الكثير من فيتامين د في الجسم ، فانه يؤدى الى ارتفاع مستويات الكالسيوم ويؤدى ذلك الى اعراض منها :
* فقدان الشهية
* الإفراط في كمية البول
* عدم انتظام ضربات القلب
* الإعياء
* العطش الشديد
* الجفاف
* الإمساك
* ضعف العضلات
* القيء والغثيان والدوار
* ارتفاع ضغط دم
فيتامين د وسرطان القولون :
أظهرت بعض الدراسات أن المستويات العالية من فيتامين د قد تقلل من خطر السرطان ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد ما إذا كانت المستويات المنخفضة من فيتامين د في الدم يمكن ان تزيد من خطر الاصابة بالسرطان ، أو إذا كانت مكملات فيتامين د يمكن أن تمنع السرطان .
فيتامين د و أنواع السرطان الاخري :
هناك أبحاث جارية حول العلاقة المحتملة بين بعض أنواع السرطان وفيتامين د ، ويعتقد البعض أن فيتامين د قد يساعد في منع سرطان القولون والبروستاتا وسرطان الثدي ، ولكن الأدلة مازالت غير موجودة ولا يعرف ما إذا كان فيتامين د يمكن أن يمنع الإصابة بالسرطان أو يزيد من المخاطر ، وقد وجدت إحدى الدراسات أن انخفاض مستويات فيتامين د قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس ، فيتامين د والأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية .
فيتامين د وأمراض القلب :
ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بخطر أكبر للسكتة الدماغية وأمراض القلب ، على الجانب الآخر يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات نقص فيتامين د الى تلف القلب والأوعية الدموية والكلى ، تحدث مع طبيبك حول الكمية المناسبة من فيتامين د لتلبية احتياجاتك الصحية .
فيتامين د والتدهور المعرفي :
ارتبط انخفاض مستويات فيتامين د بالتدهور المعرفي ، لذلك قد يكون فيتامين د عاملا مهما جدا لمنع الخرف عند كبار السن .
