nav icon

اهم 18 نصيحة مثبتة علميا تساعد على انقاص الوزن

اصبح انقاص الوزن من الاشياء التي هي مليئة بالعديد من الخرافات ، فنجد انه يتم اعطاء النصائح الي الاشخاص ان تقوم بفعل اشياء مجنونة لكي تفقد وزنها ولكن معظم هذه الاشياء ليس لديها اي دليل ورائها ، فعلى مر السنين، وجد العلماء عددا من الاستراتيجيات التي تبدو بالفعل فعالة لانقاص الوزن والتي قد تكون مبنية علي الكثير من البراهين .

وفيما يلي 18 نصيحة لانقاص الوزن والتي هي في الواقع مسنودة على الادلة :

اهم 18 نصيحة مثبتة علميا تساعد على انقاص الوزن

1. شرب الكثير من الماء، خاصة قبل وجبات الطعام :
العديد من الاشخاص يزعمون ان مياه الشرب يمكن ان تساعد في فقدان الوزن، وهذا بالفعل صحيح للغاية ، فمياه الشرب يمكن ان تعزز الايض بنسبة تصل من 24 - 30٪ على مدى فترة من ساعة الي ساعة ونص ، كما ان مياه الشرب تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية القليلة ، وقد اظهرت احدى الدراسات ان شرب نصف لتر من الماء بحوالي نصف ساعة قبل وجبات الطعام يساعد في تناول كميات اقل من الطعام ، وبالتالي فقد السعرات الحرارية .


2. تناول البيض على وجبة الافطار :
يمكنك تناول البيض ، فلديه الكثير من الفوائد، بما في ذلك المساعدة على فقدان الوزن ، وتشير الدراسات الى ان استبدال وجبة الافطار بالبيض بدلا من الحبوب يمكن ان يساعدك على اكل سعرات حرارية اقل خلال الساعات ال 36 المقبلة، ويفقدك وزنا اكبر ودهون اكثر من الجسم ، اما اذا كنت لا يمكنك ان تأكل البيض لسبب ما، فهذا شيء لا بأس به ، فيمكنك استبداله باي مصدر للبروتين عالي الجودة لوجبة الافطار ، فيمكن ان يفي هذا بالقيام بالمهمة .


3. شرب القهوة ويفضل السوداء :
الكثير اتهم القهوة كثيرا ظلما ، فما لا يعرفونه عن القهوة انها تحتوي علي  الكثير من المواد المضادة للاكسدة، ويمكن ان يكون لها العديد من الفوائد الصحية ، وتظهر الدراسات ان الكافيين الموجود في القهوة يمكن ان يعزز الايض بنسبة تصل ما بين 3 - 11٪، ويعمل علي زيادة حرق الدهون بنسبة تصل ما بين 10 - 29٪ ، ولكنك فقط يجب عليك التأكد من عدم اضافة السكر او غيره من المكونات عالية السعرات الحرارية ، فهذا يقضي تماما على اي فائدة تأتي من القهوة .


4. شرب الشاي الاخضر :
الشاي الاخضر مثله مثل القهوة، لديه ايضا العديد من الفوائد، وواحدة من هذه الفوائد هي فقدان الوزن ، فالشاي الاخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين، ولكن يتم تحميله ايضا بالمواد المضادة للاكسدة القوية ، والتي يعتقد انها تتحد مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون ،وعلى الرغم من ان الادلة مختلطة حول الشاي الاخضر ، الا ان هناك العديد من الدراسات التي تبين ان الشاي الاخضر سواء كان شراب او شاي اخضر مقتطف ، فيمكن ان يساعد على انقاص الوزن .


5. اضافة زيت جوز الهند :
يعتبر زيت جوز الهند من الزيوت الصحية جدا ، فهو يحتوي علي نسبة عالية من الدهون والتي تسمى الدهون الثلاثية ذات السلسلة المتوسطة، والتي يتم استقلاب الدهون بها بشكل مختلف عن الدهون الاخرى ، فهذه الدهون ثبت انها تعمل علي زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 120 سعر حراري في اليوم الواحد، وايضا تساعد في تقليل شهيتك بحيث يمكنك تناول كمية طعام تصل الى 256 سعر حراري اقل يوميا .


6. محاولة خفض نسبة السكر المضاف الي النظام الغذائي :
اضافة السكر يعتبر من اسوأ العناصر التي يتم اضافتها الي النظام الغذائي الحديث، ومعظم الاشخاص يأكلون الكثير من السكر ، وتشير الدراسات الى ان السكر يحتوي علي نسبة فركتوز عالية جدا ، لذلك فان استهلاكه يرتبط بقوة مع خطر السمنة، وكذلك مع الامراض الاخري مثل مرض السكري من النوع 2 وامراض القلب وغيرها ، واذا كنت تريد انقاص وزنك، يجب ان تقلص تماما من السكريات المضافة ، فيجب التأكد من قراءة العلامات الموجودة علي الاطعمة المختلفة ، لانه حتى الاطعمة الصحية يمكن اضافة السكر لها .

 

7. استخدام اطباق ذات حجم اصغر :
استخدام اطباق ذات حجم اصغر ، ثُبت انها تستطيع مساعدة الاشخاص على تناول كميات اقل من السعرات الحرارية تلقائيا ، انها خدعة غريبة، ولكن يبدو انها تعمل جيدا ، فهذه الفكرة تتحكم في عدد السعرات الحرارية ، فقد يكون ذلك مفيدا للغاية كما ان هناك ايضا دراسات تبين ان الحفاظ على كتابة مذكرات الغذاء وتدوين كل ما تأكله، يمكن ان يساعدك على انقاص وزنك ، فاي شيء يزيد من الوعي بما تأكله من المرجح ان يكون مفيدا .


8. حافظ على توافر الغذاء الصحي حولك في حالة شعورك بالجوع :
وجود وتوافر الغذاء الصحي بالقرب منك يساعدك كثيرا ويمنعك من تناول شيء غير صحي اذا اصبحت جائع بشكل مفرط ، فيمكنك توفير وجبات خفيفة قليلة سهلة الحمل وبسيطة في اعدادها مثل الفواكه، او حفنة من المكسرات او الجزر ، او اللبن ، او البيض المسلوق .


9. غسل اسنانك بعد العشاء بالفرشاة والمعجون :
على الرغم من انه لا يوجد دراسات حول هذا الموضوع ، الا ان العديد من الاشخاص توصي بتفريش الاسنان او استخدام الخيط لتنظيف الاسنان بعد العشاء ، فذلك سيمنعك قليلا من تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل .


10. تناول الاطعمة الغنية بالتوابل :
يمكن للاطعمة الغنية بالتوابل مثل الفلفل وغيره من التوابل ان تعمل علي زيادة التمثيل الغذائي والحد من شهيتك قليلا ، وستجدها متوفرة في اشكال بخاخات لسهولة الاستخدام .


11. ممارسة التمارين الرياضية الهوائية :
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية الهوائية هي وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية ، ويبدو انها فعالة بشكل خاص لتفقد الدهون في البطن ، فالدهون غير الصحية تميل الى التسبب في امراض التمثيل الغذائي .


12. تناول المزيد من الالياف :
غالبا ما يوصى بالالياف في عملية انقاص الوزن ، وعلى الرغم من ان الادلة تبدو مختلطة، الا انه تشير بعض الدراسات الى ان الالياف خاصة الالياف اللزجة يمكن ان تزيد الاحساس بالشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل .


13. تناول المزيد من الخضروات والفواكه :
الخضاروات والفواكه لديهم العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة في عملية انقاص الوزن ، فيحتوي كل منهما على القليل من السعرات الحرارية، والكثير من الالياف ، كما انهم يتواجد فيهم نسبة ماء لا بأس بها ، مما يعطيهم كثافة الطاقة المنخفضة ، كما ان كل من الخضروات والفواكه تأخذ بعض الوقت للمضغ، وتشعرك بالامتلاء ، كما انها تعد من الاطعمة السوبر صحية لانها مغذية جدا .


14. يجب تناول الطعام ببطء :
يستغرق الامر بعض الوقت لكي يصل الي الدماغ ويسجل الاحساس بالشبع عند تناول الطعام ، لذلك تشير بعض الدراسات ان مضغ الطعام ببطء اكثر يمكن ان يساعدك على تناول كميات اقل من السعرات الحرارية وزيادة انتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن .


15. الحصول على نوم جيد :
قد يكون النوم بنفس اهمية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة ، وتظهر الدراسات ان قلة النوم واحدة من اقوى عوامل الخطر بالسمنة، ويرتبط النوم بنسبة تصل الي 89٪ بخطر السمنة عند الاطفال، وبنسبة 55٪ لدى البالغين .


16. تناول المزيد من البروتين :
البروتين واحد من اهم العناصر الغذائية عندما يتعلق الامر بانقاص الوزن ، فيجب اتباع نظام غذائي عالي البروتين وقد تبين ان زيادة التمثيل الغذائي بنسبة من 80 الى 100 سعر حراري في اليوم الواحد، يساعد في ان تشعر بالشبع ، واظهرت احدى الدراسات ايضا ان البروتين يخفض من الافكار الوسواسية الخاصة بالطعام بنسبة 60 % ، فاضافة البروتين الي حميتك واحدة من اسهل وانجح الطرق لانقاص الوزن كما انها تعطيك طعما لذيذا .


17. تجنب المشروبات الغازية :
السكر يعتبر من الاشياء السيئة ، ولكن السكر السائل هو اسوأ من ذلك  ، فتشير الدراسات الى ان السكر السائل قد يكون واحد من الجوانب الاكثر تسمينا لاني نظام غذائي ، فعلى سبيل المثال، اظهرت احدى الدراسات ان المشروبات المحلاة بالسكر ترتبط بقوة لزيادة خطر السمنة عند الاطفال بنسبة 60% .


18. لا تقل ستبع ررجيم بل قل سأتبع نظام غذائي صحي :
واحدة من اكبر المشاكل المرتبطة بالنظام الغذائي هو انه يبدأ في العمل على المدى الطويل ، فاذا اصبحت تفكر علي انه مجرد نظام غذائي فقط فقد تميل الي اكتساب المزيد من الوزن مع مرور الوقت، فجميع الدراسات تبين ان اتباع نظام غذائي هو تنبؤ ثابت لزيادة الوزن في المستقبل ، فبدلا من اتباع نظام غذائي ، يمكنك ان تجعله هدفا لتصبح اكثر صحة، لكي تصبح شخصا اكثر سعادة ، والبدأ في التركيز على تغذية الجسم، بدلا من حرمانه .

كتب : رباب احمد

مواضيع مميزة :

loading