الانتفاخ هو ذلك الشعور السئ والمؤلم الذي يحدث عندما تشعر ان بطنك متورم او متضخم بعد تناول الطعام او بعد تناول وجبة دسمة ، وعادة ما ينتج عنه الغازات او مشاكل كثيرة في الجهاز الهضمي ، والانتفاخ من الاشياء الشائعة جدا ، فحوالي من 16 - 30٪ من الناس يقولون انهم يعانون من الانتفاخ بانتظام ، وعلى الرغم من حالة الانتفاخ قد تكون احد اعراض حالة طبية خطيرة، الا انه عادة ما ينتج عن شيء ما في النظام الغذائي الخاص بك ، والناس غالبا ما تخلط بين "الانتفاخ" وبين "احتباس الماء" في الجسم ، الذي ينتج عنه زيادة كميات السوائل في الجسم ايضا مما يعطي الشعور بالامتلاء والانتفاخ .
وفيما يلي 10 من الاطعمة التي يمكن ان تسبب الانتفاخ، ويأتي معها اقتراحات بشأن ما يجب ان نتناول بدلا من تلك الاطعمة التي تسبب الانتفاخ :
1. البقوليات :
اشكال البقوليات كثيرة فهي تأتي في الفاصوليا والفول والعدس ، فكل اشكال البقوليات تحتوي على كميات عالية من البروتين والكربوهيدرات ، وايضا غنية جدا بالالياف، والعديد من الفيتامينات والمعادن ، ومع ذلك، فإن معظم الحبوب والبقوليات تحتوي على السكريات التي تخمر بواسطة بكتيريا الامعاء في القولون ، وينتج عن هذه العملية الغازات ، بالنسبة للاشخاص الاصحاء لا تؤثر هذه العملية باي شئ بل بالعكس فهي ببساطة توفر الوقود لهذه البكتيريا في الجهاز الهضمي والتي تجعلها مفيدة ولا تسبب اي مشاكل .
اما بالنسبة للافراد الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، ينتجون نوع آخر من الغازات اثناء عملية التخمير هذه ، وهذا قد يسبب انزعاج كبير بلا شك ، مع اعراض مثل انتفاخ البطن، والتشنج والإسهال ،وهنا يمكن ان يساعد نقع البقوليات عدة مرات في الماء علي تخفيف الامر ، ويمكنك اختيار ما هو اخف من بين البقوليات مثل الفاصوليا فهي اسهل علي الجهاز الهضمي ، وخاصة الفاصوليا السوداء فهي اسهل كثيرا في الهضم وخاصة بعد نقعها .
2. العدس :
العدس هو ايضا من البقوليات ، كما انه يحتوي على كميات عالية من البروتين والالياف والكربوهيدرات الصحية، وكذلك العديد من المعادن مثل الحديد والنحاس والمنغنيز ، وبسبب محتواه العالي من الالياف، فإنه يمكن ان يسبب الانتفاخ لدي الافراد الحساسة ، وخاصة بالنسبة للاشخاص الذين لم يعتادوا على تناول الكثير من الالياف ، وايضا العدس يحتوي علي السكريات التي يمكن ان تسهم في إنتاج الغازات المفرطة وتحدث الكثير من الانتفاخ .
وهنا تأتي البدائل في العدس الملون فهو غالبا ما يكون اقل في الالياف من العدس قاتم اللون وبالتالي ينتج عنه انتفاخ اقل .
3. المشروبات الغازية :
تعتبر المشروبات الغازية سبب آخر شائع جدا يؤدي الي الانتفاخ، فالكثير من الاشخاص لا يعرفون ان هذه المشروبات تحتوي على كميات عالية من ثاني اكسيد الكربون، وهو بالطبع غاز ، فعندما تشرب واحدة من هذه المشروبات، فينتهي بك الامر بابتلاع كميات كبيرة من هذا الغاز ، كما ان بعض من هذا الغاز يظل محاصر في الجهاز الهضمي، وهذا بالفعل يمكن ان يسبب الانتفاخ وشعور بعدم الراحة والتشنج .
يمكنك ان تبحث دوما عن البدائل ، فيمكنك شرب الماء بدلا من المشروبات الغازية ، فالماء العادي يعتبر هو الافضل دائما ، كما ان هناك بدائل صحية اخرى مثل القهوة والشاي والمياه المنكهة .
4. القمح :
اصبح القمح مثير للجدل خاصة في السنوات القليلة الماضية، وذلك لانه يحتوي على بروتين يسمى الغلوتين ، وعلى الرغم من هذا الجدل، الا ان القمح لا يزال يستهلك على نطاق واسع جدا ، فهو عنصر فعال في معظم المخبوزات ، والباستا، ورقائق البيتزا ، وكذلك يدخل في السلع المخبوزة مثل الكعك والبسكويت والفطائر ، ولكن بالنسبة للاشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية او الحساسية ناحية الغلوتين الموجود في القمح فان القمح قد يسبب لهم مشاكل كبري في الجهاز الهضمي ويشمل هذا الانتفاخ والغازات والإسهال وآلام في المعدة .
يمكنك في هذه الحالة ان تتناول البدائل الخالية من الغلوتين مثل الشوفان النقي، الكينوا، الحنطة السوداء، دقيق اللوز ودقيق جوز الهند .
5. البروكلي وباقي الخضراوات :
تضم عائلة الخضار الصليبية البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، وغيرها من الخضروات التي هي صحية جدا، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية مثل الالياف، وفيتامين C وفيتامين K والحديد والبوتاسيوم ، ومع ذلك، فإنها تحتوي ايضا السكريات التي قد تسبب الانتفاخ في بعض الناس ، ومما لا شك فيه ان طبخ الخضراوات قد يجعلها اسهل بالنسبة لعملية الهضم ، وهناك العديد من البدائل الممكنة، بما في ذلك السبانخ والخيار والخس والبطاطا الحلوة والكوسا .
6. البصل :
البصل من الخضار الذي يزرع تحت الارض ويعتبر فريد من نوعه ، ويتميز بمذاقه القوي ، ونادرا ما يؤكل كله بدون شئ ، ولكنه يحظى بشعبية كبيرة وسط وجبات الطعام المطبوخ، ويدخل في كثير من الاطباق الجانبية والسلطات ، وعلى الرغم من انه عادة ما يؤكل بكميات صغيرة ، الا ان البصل يعتبر واحد من المصادر الغذائية الرئيسية للفركتانز ، وهذا نوع من الالياف القابلة للذوبان والتي يمكن ان تسبب الانتفاخ ، بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الاشخاص الذين يكونون حساسون ومتعصبون لغيرها من المركبات في البصل وخاصة البصل الخام ، ولذلك، فان البصل يعتبر سبب معروف للانتفاخ ومضايقات الجهاز الهضمي الاخرى ، ولكن طبخ البصل قد يقلل من هذه الآثار علي الجهاز الهضمي .
ولكن لو لم تكن مضطر الي اكل البصل فهناك بدائل اخري غيره ، فيمكنك ان تحاول استخدام الاعشاب الطازجة والتوابل التي تكون بديلة للبصل .
7. الشعير :
الشعير هو حبة من الحبوب التي يشيع تناولها كثيرا في تلك الفترة ، وهو مغذ جدا، وذلك لانه غني بالالياف ويحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن مثل الموليبدينوم، والمنغنيز والسيلينيوم ، ولكن بسبب المحتوى العالي من الالياف الموجودة به ، فقد يسبب الشعير الانتفاخ مع الافراد الذين لم يعتادوا على تناول الكثير من الالياف ، وعلاوة على ذلك، يحتوي الشعير على الغلوتين ، والذي قد يسبب مشاكل للاشخاص الذين هم لديهم حساسية ناحية الغلوتين ، ويمكنك تناول الشعير المكرر كبديل للشعير او انك تستبدله بحبوب اخري مثل الشوفان والارز البني ، والكينوا او الحنطة السوداء .
8. منتجات الالبان :
الالبان تعتبر من المنتجات ذات قيمة غذائية عالية، وكذلك هي مصدر ممتاز من البروتين والكالسيوم ، وهناك العديد من اشكال منتجات الالبان المتاحة، بما في ذلك الحليب والجبن، والزبدة ، ومع ذلك، فهناك حوالي 75٪ من سكان العالم لا يمكنهم تحمل اللاكتوز، وهو السكر الموجود في الحليب ، وتعرف هذه الحالة بعدم تحمل اللاكتوز ، فإذا كنت من الاشخاص التي لديهم حساسية ناحية اللاكتوز ، فيمكن ان يسبب هذا مشاكل في الجهاز الهضمي ، وتشمل اعراض الانتفاخ والغازات، والتشنج والإسهال ، وهنا يوجد الكثير من البدائل المتاحة لك مثل القشدة والزبدة ومنتجات الالبان المخمرة ، كما ان هناك بدائل اخرى للحليب العادي مثل جوز الهند واللوز وفول الصويا او حليب الارز .
9. التفاح :
التفاح يعتبر من الثمار الاكثر شعبية في العالم ، وذلك لاحتواءه على نسب عالية من الالياف، وفيتامين C ومضادات الاكسدة، كما انه ارتبط بمجموعة من الفوائد الصحية ،ومع ذلك فقد يسبب التفاح الانتفاخ ومشاكل في الجهاز الهضمي لبعض الاشخاص ، وذلك لان التفاح يحتوي علي الفركتوز وبه نسبة عالية من الالياف ، وسكر الفواكه هذا والالياف على حد سواء يمكن ان تخمر في الامعاء الغليظة ، ويمكن ان يسبب الغازات والانتفاخ ايضا ، ولكن ايضا طبخ التفاح يمكن ان يكون اسهل للهضم من التفاح الطازج ، اذا كان لديك هذه الحساسية اتجاه التفاح يمكنك ان تأكل غيرها من الفواكه، مثل الموز، التوت والجريب فروت واليوسفي، والبرتقال او الفراولة .
10. الثوم :
الثوم يحظي بشعبية لا تصدق، سواء كان يستخدم ضمن التوابل او في علاج الصحة ، ولكن من المعروف ان كل من البصل والثوم يحتوي على الفركتانز، والتي هي من السكريات التي يمكن ان تسبب الانتفاخ ، والحساسية او عدم تحمل المركبات الاخرى الموجودة في الثوم هي ايضا شائعة بين العديد من الاشخاص، وتأتي مع اعراض مثل الانتفاخ والتجشؤ والغازات ، ومع ذلك، فان طبخ الثوم قد يقلل من هذه الآثار ، ويمكنك استبدال الثوم باعشاب وتوابل اخري مثل الزعتر والبقدونس او الريحان .
طرق اخرى للحد من الانتفاخ :
الانتفاخ كما ذكرنا هو مشكلة شائعة جدا، ولكن في كثير من الاحيان يمكن ان تحل مشكلته مع تغييرات بسيطة نسبيا ، فهناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن ان تساعد على تقليل الانتفاخ ، فإذا كان لديك مشاكل في الجهاز الهضمي ثابتة، فإنك قد ترغب في النظر في اتباع نظام غذائي منخفض من حيث نسبة السكريات ، فيمكن ان يكون هذا فعال بشكل لا يصدق، وليس هذا فقط من اجل الانتفاخ ولكن من اجل المشاكل الاخري التي تصيب الجهاز الهضمي ، ومع ذلك، تأكد من انك ترى ايضا الطبيب المعالج لحالتك لاستبعاد اي حالة طبية خطيرة .
واخيرا ، إذا كان لديك مشاكل مع الانتفاخ، فهناك احتمالات بان الطعام التي تحتوي عليه هذه القائمة هو المذنب ، تذكر انك ليس مجبر ان تتجنب كل هذه الاطعمة الا اذا سببت لك مشاكل شخصية ، فإذا وجدت ان بعض من هذه المواد الغذائية تجعلك منتفخ باستمرار ، ببساطة يمكنك تجنب اي طعام يستحق المعاناة .
